Ayude a su hija adolescente a aprender una nutrición adecuada en lugar de centrarse en la pérdida de peso.
Si su hija de 16 años quiere ponerse a dieta, no está sola. Las adolescentes tienden a preocuparse por su apariencia, especialmente por la forma de su cuerpo en comparación con sus pares y las imágenes de los medios.
Muchos adolescentes intentan perder peso saltándose comidas, eliminando grupos enteros de alimentos o haciendo dietas extremas. Sin embargo, estos hábitos pueden tener consecuencias para la salud a corto y largo plazo. Si su adolescente expresa su deseo de perder peso, anímela a hacer cambios saludables en su estilo de vida para que pueda mantener un peso saludable, en lugar de seguir una dieta estricta. Consulte a un médico o a un dietista para determinar el peso saludable para su adolescente.
Necesidades nutricionales de una joven de 16 años
Una chica de 16 años necesita entre 1.800 y 2.400 calorías al día, dependiendo de su nivel de actividad. Para perder peso, conviene consumir la cantidad más baja, pero hay que evitar las dietas muy bajas en calorías, que probablemente carezcan de nutrientes importantes para los adolescentes.
Las adolescentes deben consumir un mínimo de 46 gramos de proteínas y 28 gramos de fibra al día. El calcio y el hierro son dos nutrientes especialmente importantes, pero que suelen faltar en la dieta de las adolescentes. Una adolescente de 16 años necesita 1.300 miligramos al día y 15 miligramos de hierro al día.
Para que una adolescente pierda peso cubriendo todas sus necesidades nutricionales, debe consumir 1.800 calorías diarias, divididas en tres comidas saludables y dos meriendas.
Comience con un desayuno saludable y rico en proteínas
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2013 señaló que los adolescentes a menudo se saltan el desayuno, y esta práctica está fuertemente asociada con la obesidad. Este estudio demostró que una dieta alta en proteínas puede frenar el apetito diario y reducir los refrigerios nocturnos. Los huevos, el pavo molido, la proteína de suero, el requesón bajo en grasas y el yogur griego bajo en grasas son alimentos ricos en proteínas que son excelentes opciones para el desayuno.
: Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Opciones de almuerzo para una dieta de pérdida de peso
Ya sea que se sirva en la cafetería de la escuela o en una bolsa de papel, un almuerzo saludable para una dieta de pérdida de peso debe consistir en una proteína magra, una pequeña porción de cereales integrales, una fruta, una verdura y, si es posible, un producto lácteo bajo en grasas. Un almuerzo saludable para llevar en una bolsa de papel podría ser un sándwich de pavo con pan integral, palitos de zanahoria, una manzana y un envase de yogur bajo en grasas.
Otras opciones incluyen una ensalada con lechuga romana, pollo a la parrilla y aderezo bajo en grasa junto con un pan integral, una taza de bayas y un vaso de leche baja en grasa o la mitad de una pita integral rellena con hummus, una onza de queso feta bajo en grasa, pepinos y tomates uva con 1 taza de uvas y una taza de sopa de verduras.
Opciones de cenas saludables
Termine el día con una cena rica en nutrientes de alrededor de 500 calorías, como un filete de salmón de 6 onzas con brócoli al vapor, una batata mediana al horno con una cucharadita de mantequilla y una ensalada de hojas verdes.
Prepare una quesadilla con 2 cucharadas de queso cheddar y media taza de frijoles negros en una tortilla de trigo integral. Adorne la quesadilla con salsa y sírvala con una ensalada para obtener otra cena que tendrá cerca de 500 calorías.
Merienda para una chica de 16 años
Si sus comidas tienen entre 400 y 500 calorías cada una, debería haber espacio en el plan de alimentación para dos refrigerios de 150 a 200 calorías durante el día. Haga que cuenten eligiendo refrigerios ricos en nutrientes, como yogur bajo en grasas, requesón, verduras y hummus, o 1 onza de nueces tostadas simples.
Evite los riesgos alimentarios, como los snacks: las galletas saladas con queso, las patatas fritas, las galletas dulces, las barritas de cereales y los refrescos contienen muchas calorías vacías. Además, las bebidas de café, los zumos y las bebidas deportivas de lujo añaden calorías con poco o ningún valor nutricional.
Ejercicio para un peso saludable
Mantenerse físicamente activo es importante para mantener un peso saludable. Los adolescentes deberían realizar una hora de actividad física casi todos los días de la semana. Si su hija adolescente quiere perder peso, anímela a mantenerse activa practicando un deporte o realizando una actividad que disfrute, como bailar.
El ejercicio tampoco tiene por qué ser formal. Muévase con su hija adolescente, salga a caminar después de cenar o juegue al baloncesto en la entrada de su casa. Una nota de precaución: si cree que su hija puede estar haciendo ejercicio compulsivamente o obsesionada con su rutina de ejercicios, consulte con un médico.