Moléculas de proteína
Ya sea que estés tratando de desarrollar músculos o perder peso, es posible que debas agregar más proteínas a tu dieta. Si bien las proteínas ofrecen una serie de beneficios cuando se consumen en cantidades adecuadas, el exceso de calorías provenientes de las proteínas se convierte en grasa corporal. Si estás tratando de minimizar la acumulación de grasa corporal, debes prestar atención a tu ingesta calórica general, no solo a la de proteínas.
Beneficios de la proteína
En su nivel más básico, las proteínas reparan los tejidos, producen hormonas y enzimas, promueven la salud inmunológica y preservan la masa muscular, pero tienen un propósito que va más allá de estas funciones básicas. Debido a que el cuerpo tiene una cantidad limitada de espacio de almacenamiento para las proteínas necesarias para desarrollar los músculos, consumir proteínas de alta calidad en cada comida puede promover el crecimiento muscular durante todo el día, según un artículo de revisión de 2015 publicado en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. Las proteínas también sacian y pueden ayudar a controlar el hambre cuando se reduce la ingesta de calorías para perder peso o mantener el peso.
Exceso de calorías de proteínas y grasa corporal
Aunque las proteínas ofrecen numerosos beneficios para la salud, más no significa mejor. Si ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita a partir de fuentes proteicas, el exceso se convierte en grasa, aunque de forma indirecta. Las proteínas se metabolizan primero en aminoácidos y amoníaco. El compuesto de carbono sobrante se convierte en glucosa, que tu cuerpo utiliza para generar energía. Si tus células tienen suficiente glucosa y no queda espacio para almacenarla como glucógeno en tus músculos o hígado, el exceso de glucosa se convierte en grasa y se almacena.
Balance de calorías y grasa corporal
Consumir más calorías de las que el cuerpo necesita conduce a un aumento de peso en forma de exceso de grasa corporal, ya sea que las calorías adicionales provengan de proteínas, grasas o carbohidratos. La cantidad de calorías que necesita para mantener su peso y evitar un mayor aumento de grasa depende de su edad, sexo y actividad, con estimaciones que varían de 1.600 a 2.400 calorías para las mujeres y de 2.000 a 3.000 calorías para los hombres. Si necesita perder peso, reducir su ingesta calórica actual en 250 a 500 calorías al día puede conducir a una pérdida de peso semanal de 1/2 a 1 libra. Para prevenir una desaceleración del metabolismo, las mujeres deben consumir un mínimo de 1.200 calorías al día y los hombres necesitan al menos 1.800.
Obtener la cantidad adecuada de proteínas
Para obtener la proteína que necesitas sin excederte, debes obtener entre el 10 y el 35 por ciento de tus calorías de este nutriente. Debido a la degradación y el crecimiento muscular, los atletas necesitan entre 0,5 y 0,8 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, mientras que las personas sedentarias solo requieren entre 0,4 y 0,5 gramos por libra. Además, aunque los polvos y batidos de proteínas se comercialicen como beneficiosos para tu entrenamiento o tu salud en general, no necesitas suplementos. En su lugar, obtén tu proteína de fuentes de alimentos de calidad como aves, carne roja magra, mariscos, productos lácteos, frijoles y nueces.