Un tazón de avena con arándanos.
La avena es un alimento básico en la infancia de muchas personas, el desayuno que nos ayudaba a sobrevivir la jornada escolar. Investigaciones recientes han demostrado que las madres de antaño tenían razón: la avena, de hecho, se conserva más tiempo que otros cereales y puede ser un valioso aliado en la batalla contra la grasa abdominal. Sin embargo, no sirve cualquier avena: los paquetes instantáneos con saborizantes azucarados no son lo mismo y, de hecho, pueden ser perjudiciales.
Saciedad
Para muchos, la peor parte de hacer dieta es el hambre, seguida de la falta de saciedad después de una comida restringida en calorías. Los alimentos ricos en fibra, como la avena, ayudan a evitar el hambre de varias maneras. En primer lugar, estos alimentos suelen ser más masticables y se tarda más en comer que los alimentos bajos en fibra, lo que hace que comas lo suficientemente lento como para que tu cuerpo tenga tiempo de notar cuándo estás lleno. En segundo lugar, la fibra absorbe la humedad, lo que puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, ocupando más espacio en tu estómago y tardando más en digerirse. Este efecto aumenta si bebes mucha agua con tu comida. En tercer lugar, la avena, en particular, tiene menos calorías por porción que muchas alternativas bajas en fibra. Compara una porción de avena con una porción equivalente en calorías de tu cereal favorito y decide cuál es más saciante.
Índice glucémico
Existen evidencias contradictorias sobre la avena y la pérdida de peso. Un estudio de 1999 publicado en la revista “Pediatrics” descubrió que los niños que consumían avena instantánea consumían un 81 por ciento más de calorías al final del día que los niños que comían tortilla de verduras. La culpa recae en el alto índice glucémico de la avena instantánea, lo que significa que hace que el nivel de azúcar en sangre suba y baje rápidamente, dejándote con hambre. El efecto no fue tan pronunciado cuando los niños consumieron avena cortada en trozos con un índice glucémico más bajo, aunque comieron más que el grupo de la tortilla. La avena cortada en trozos proporciona un flujo más constante de glucosa al torrente sanguíneo, lo que permite que el cuerpo se sienta satisfecho durante más tiempo, pero la combinación de proteínas y carbohidratos de la tortilla de verduras superó a la avena. Agregar proteínas a la avena, como almendras, nueces pecanas u otros frutos secos, reducirá el índice glucémico y puede ayudar a que te sientas lleno durante más tiempo.
Circunferencia de la cintura
Sin embargo, existen evidencias de que la avena puede contribuir a la pérdida de grasa abdominal. Un estudio de 2010 publicado en el “Journal of the American Dietetic Association” descubrió que los participantes con sobrepeso y obesidad que comieron un cereal de avena integral dos veces al día redujeron la circunferencia de su cintura más que el grupo que comió un cereal bajo en fibra con las mismas calorías, aunque no hubo diferencias en la pérdida de peso total. Esto significa que ambos grupos perdieron peso, probablemente debido al déficit calórico diario, pero los que comieron avena perdieron más grasa abdominal. El grupo de la avena también experimentó niveles más bajos de colesterol y los resultados se vieron a las cuatro semanas de iniciado el estudio.
En resumen
Toda la evidencia disponible sugiere que la avena es un alimento saludable; sin embargo, depende de usted si ayuda o no a perder grasa abdominal. Simplemente agregar avena a su dieta no resolverá el problema; debe tener un déficit calórico diario para perder grasa, así que intente reemplazar un donut alto en calorías por avena. Elegir avena cortada en acero en lugar de instantánea le brinda una mejor oportunidad de controlar su apetito, y beber mucha agua ayuda a que la fibra de la avena lo llene. Evite los aderezos altos en calorías como el azúcar y el jarabe. Cómala sola o use un puñado de bayas. Si le gusta la leche, use una descremada o una alternativa a la leche; la leche de almendras sin azúcar tiene tan solo 40 calorías por porción.