Reemplazar la grasa con músculo puede ayudarte a mantener tu figura curvilínea.
Si tus curvas se deben más a la grasa que a los músculos, puede resultar difícil mantener todas tus curvas mientras pierdes grasa abdominal. No puedes reducir y perder kilos o grasa en un solo lugar, como el abdomen; la grasa desaparecerá en todo tu cuerpo. Sin embargo, puedes trabajar para desarrollar músculo en los lugares donde quieres tener curvas, mientras pierdes grasa mediante dieta y ejercicio.
Cambios en la dieta para perder grasa abdominal
La grasa abdominal aumenta potencialmente el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes, por lo que es mejor minimizarla, incluso si eso significa que terminarás teniendo menos curvas en general. Los hombres generalmente necesitan entre 14 y 18 calorías por libra para mantener su peso corporal, dependiendo de lo activos que sean, y las mujeres generalmente necesitan entre 12 y 16 calorías por libra. Para perder alrededor de 1 libra por semana, debes tener un déficit de 500 calorías por día, ya sea a través de dieta o ejercicio o una combinación de ambos. Sin embargo, las mujeres no deben bajar de 1200 calorías y los hombres no deben bajar de 1800 diarias, ya que podría ralentizar el metabolismo e impedir que se cubran todas las necesidades nutricionales requeridas.
Para ello, concéntrese en comer proteínas magras, verduras, frutas y cereales integrales en lugar de alimentos más procesados. Incluir alimentos ricos en calcio, como productos lácteos, en su dieta puede ayudar a mejorar la pérdida de grasa durante una dieta de pérdida de peso, según un estudio publicado en Obesity Research en 2005, y estos alimentos también contienen proteínas, que es uno de los nutrientes que es particularmente saciante. Una forma de sentirse lleno sin comer demasiadas calorías es dividir su plato de manera que la mitad contenga verduras sin almidón y comerlas primero. Su alto contenido de agua y fibra lo llenará, por lo que fácilmente puede comer menos de los alimentos que son más altos en calorías en la otra mitad de su plato, que debe incluir cereales integrales y alimentos con proteínas magras. Cambie el postre por fruta y reduzca los alimentos azucarados tanto como pueda. Considere cambiar su bebida calórica favorita por té verde sin azúcar, que puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa abdominal debido al ejercicio, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2009.
Importancia del cardio
Cuanto más te muevas y menos te sientes, más calorías quemarás cada día y más fácil será perder peso y, potencialmente, grasa abdominal. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004 descubrió que, a medida que aumenta la cantidad y la intensidad del ejercicio que realiza una persona, también aumentan los efectos beneficiosos sobre la composición corporal y el peso, incluso sin cambios en la dieta. Aún mejor, un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise en 2003 descubrió que la pérdida de peso mediante el ejercicio tiene más probabilidades de provenir de la grasa abdominal que de la pérdida de peso mediante la dieta sola, lo que te ayuda a mantener más músculo y mejorar tu composición corporal. Para perder peso, intenta realizar al menos 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 150 minutos de ejercicio de alta intensidad cada semana. El ejercicio de intensidad moderada significa ejercitarse lo suficientemente duro como para poder hablar pero no cantar, mientras que el ejercicio vigoroso hace que sea difícil decir más de unas pocas palabras a la vez.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener las curvas
Aunque la mayoría de la gente piensa que el cardio es un ejercicio para perder peso, no deberías dejar de lado el entrenamiento de fuerza. Se necesitan más calorías para mantener los músculos que la grasa, por lo que quemarás más calorías incluso cuando no estés haciendo ejercicio si aumentas tu masa muscular. Además, si no haces entrenamiento de fuerza, aproximadamente una cuarta parte del peso que pierdas provendrá de los músculos en lugar de la grasa.
Haz al menos dos entrenamientos de fuerza por semana que incluyan de ocho a diez ejercicios diferentes dirigidos a los principales grupos musculares y de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio. Los músculos que desarrolles te ayudarán a darte algunas curvas, compensando las que perdiste cuando perdiste grasa. No necesariamente necesitas ir al gimnasio para levantar pesas pesadas, ya que también puedes usar bandas de ejercicio o ejercicios con el peso corporal en casa. Algunos ejemplos de ejercicios con el peso corporal incluyen flexiones, abdominales, planchas, estocadas y sentadillas. Otra opción es usar elementos domésticos como pesas, como latas de comida y botellas de agua de tu despensa. Sin embargo, a medida que te hagas más fuerte, necesitarás aumentar la cantidad de peso que usas para seguir beneficiándote de los ejercicios.
Qué evitar
Una cosa que no debes hacer si estás tratando de perder grasa abdominal es tomar suplementos para bajar de peso. Un artículo de revisión publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2004 concluyó que no hay evidencia suficiente para recomendar el uso de ningún suplemento de venta libre para bajar de peso. Ninguno de estos suplementos está aprobado por la Administración de Alimentos y Medicamentos, y la mayoría tiene posibles problemas de seguridad asociados con ellos. Por ejemplo, la naranja amarga puede aumentar la presión arterial y causar dolores en el pecho, la garcinia cambogia puede causar dolores de cabeza y problemas gastrointestinales, y la hoodia puede provocar vómitos y mareos.