Hombre de mediana edad en el gimnasio.
Si la grasa que rodea tu abdomen te obliga a respirar profundamente mientras te esfuerzas por abrocharte el cinturón cada mañana, tienes motivos para respirar tranquilo. Aunque no existe ningún tipo de alimentación o ejercicio que elimine milagrosamente la grasa de esta zona, puedes reducir la grasa corporal total y, por lo tanto, adelgazar la cintura y la espalda con algunos cambios saludables en tu estilo de vida. Solo se necesita un poco de tiempo y prestar atención a tu alimentación y a tu ejercicio.
No puedes apuntar a los flancos
Por más que lo intentes, no encontrarás la manera de centrarte únicamente en la grasa de los flancos. Es un error pensar que puedes quemar grasa de forma selectiva en determinadas zonas del cuerpo. La pérdida de grasa se produce al poner el cuerpo en un estado llamado déficit calórico. Para alcanzar este estado, el gasto calórico debe ser mayor que la ingesta calórica. Prestar atención a la dieta y hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a alcanzar y mantener este estado, lo que se traducirá en la pérdida de grasa de la zona media y de otras partes del cuerpo.
Eliminar alimentos poco saludables de la dieta
En lugar de buscar un alimento que esperes que queme la grasa de tus flancos, céntrate en elaborar una dieta saludable llena de alimentos nutritivos que sean bajos en calorías, grasas y azúcar. El primer paso es eliminar de tu dieta los alimentos con alto contenido calórico, graso y azucarado. Esto incluye alimentos fritos, bebidas azucaradas y snacks como galletas y patatas fritas. Estos alimentos son bombas de calorías que aportan poco valor nutricional a tu dieta y solo hacen que te resulte más difícil adelgazar las zonas problemáticas.
Cree una dieta saludable
Una vez que hayas terminado de eliminar los alimentos poco saludables de tu dieta, concéntrate en encontrar alternativas más saludables a los alimentos que consumes habitualmente. Si te gustan las tortillas para el desayuno, cámbialas por claras de huevo y queso bajo en grasas, y añade verduras frescas en lugar de jamón a la tortilla. Aumenta el contenido de verduras en tus almuerzos y cenas. Por ejemplo, pide una ensalada con aderezo bajo en grasas en lugar de patatas fritas en el almuerzo y sírvete más verduras en la cena mientras reduces la cantidad de almidones como la pasta. Ten a mano tentempiés saludables como fruta para disfrutar cuando tengas un antojo.
El ejercicio es parte de la ecuación
Podrás alcanzar un déficit calórico mejor si incluyes alguna forma de actividad física en tu rutina. El ejercicio no tiene por qué ser vigoroso, aunque cuanto más intenso sea, mayor será la quema de calorías. Si prefieres algo moderado, como caminar a paso ligero, planifica dedicar unos 300 minutos a la semana a esta actividad. Eso equivale a caminar unos 60 minutos cinco veces a la semana. También puedes dividir el ejercicio en bloques de 10 o 15 minutos. Si realizas ejercicios más vigorosos, como trotar, puedes hacer menos, unos 150 minutos a la semana. El entrenamiento de resistencia también es importante porque desarrolla masa muscular magra, lo que aumenta tu tasa metabólica. En lugar de centrarte únicamente en fortalecer la zona media, participa en al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza que se centren en todos los grupos musculares principales.