Es común que las mujeres tengan problemas con la grasa abdominal inferior, un pequeño depósito de grasa ubicado en el abdomen con fines de fertilidad y para amortiguar y proteger los ovarios; sin embargo, la parte superior del abdomen también puede tener exceso de grasa. La grasa abdominal en la parte superior del abdomen a menudo proviene de la grasa visceral, que en realidad se encuentra debajo de la pared abdominal y empuja los abdominales hacia afuera. Este tipo de grasa es especialmente peligrosa, pero responde a modificaciones en la dieta y el ejercicio que ayudan a mejorar el físico y la salud.
Reducir las calorías para eliminar la grasa abdominal
Buenas noticias: la grasa de la parte superior del abdomen causada por los depósitos de grasa visceral es relativamente fácil de eliminar, ya que es la primera grasa que se quema cuando se comienza a perder peso. Si también tienes un exceso de grasa subcutánea (la grasa que se encuentra debajo de la piel), es posible que tardes más en eliminarla, pero la dieta y el ejercicio pueden ayudarte a lograrlo. Perderás grasa subcutánea de todo el cuerpo cuando hagas dieta, por lo que tus piernas, brazos y caderas se adelgazarán junto con tu estómago.
Empieza tu camino hacia la pérdida de grasa planificando una ingesta de calorías que genere un déficit de 500 a 1000 calorías. Eso te permitirá perder de 1 a 2 libras por semana, de modo que puedas perder la grasa de la parte superior del abdomen a un ritmo lento, constante y sostenible. Tus necesidades energéticas (y, por lo tanto, la cantidad de calorías que necesitarás ingerir para cubrir tu déficit calórico) dependen de tu actividad y del tamaño corporal.
Por ejemplo, una mujer de 45 años que mide 1,72 m, pesa 77 kg y lleva un estilo de vida inactivo necesita 900 kg para mantener su peso. Podría intentar perder 0,45 kg por semana y lograrlo comiendo 1.500 calorías diarias. Si intenta conseguir un déficit de 1.000 calorías solo con la dieta, reducirá su ingesta calórica a tan solo 1.000 calorías diarias, lo que es demasiado bajo y podría provocar un estado de semiinanición que le dificulte perder grasa. En lugar de eso, debería reducir su ingesta calórica a 1.500 calorías y quemar 500 calorías con ejercicio; esta combinación crea un déficit de 1.000 calorías que le permitirá perder 0,90 kg por semana.
Utilice una calculadora en línea para determinar sus necesidades y hacer un plan de calorías que sea sostenible para la pérdida de peso a largo plazo, asegurándose de que incluya al menos 1200 calorías al día para evitar que su metabolismo se desacelere hasta llegar al modo de inanición.
Centrarse en el calcio, las proteínas y la fibra
Para perder grasa abdominal es necesario llevar una dieta saludable, que incluya grasas insaturadas beneficiosas para la salud, fuentes de proteínas magras, muchas frutas y verduras y cereales integrales saludables. Para lograr el mayor impacto en la pérdida de peso, concéntrese en tres sustancias clave de los alimentos (fibra, proteínas y calcio).
Las proteínas, que se encuentran en los frutos secos, las aves magras, el pescado, las legumbres, los huevos y los productos lácteos descremados, queman más calorías a través de la digestión que otros nutrientes, por lo que comer alimentos ricos en proteínas aumenta el metabolismo durante el día. También es saciante, por lo que los alimentos y los tentempiés que contienen proteínas te harán sentir lleno.
La fibra ofrece beneficios de saciedad similares a los de las proteínas y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo que evita las caídas de glucosa en sangre que contribuyen a la sensación de hambre. Un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine informó que simplemente seguir una dieta rica en fibra es suficiente para inducir una pérdida de peso significativa. Obtenga fibra de alimentos básicos de la dieta como verduras, frutas, nueces y cereales integrales, así como legumbres, lentejas y frijoles.
Probablemente estés más familiarizado con los beneficios del calcio para la salud ósea, pero también es útil para la pérdida de grasa. Una ingesta elevada de calcio está relacionada con niveles más bajos de grasa visceral en las mujeres, explica la Facultad de Medicina de Harvard. Mantén una dieta rica en calcio obteniendo el nutriente de vegetales verdes como el brócoli, además de productos lácteos descremados.
Aumenta tu intensidad para quemar grasa
Cualquier actividad física que haga latir el corazón quema calorías y ayuda a perder peso, pero no te sientas obligado a permanecer en la zona de frecuencia cardíaca de “quema de grasa” en la cinta de correr o la máquina elíptica. Si bien hacerlo puede parecer la mejor manera de perder peso, la etiqueta de “quema de grasa” para esta zona de frecuencia cardíaca indica que una mayor proporción de calorías que quemas proviene de la grasa; en realidad, no estás quemando más grasa o calorías en general.
De hecho, aumentar la intensidad para que la frecuencia cardíaca se sitúe por encima de la zona de “quema de grasa” es más eficaz para perder grasa abdominal, según un estudio publicado en Medicine Science in Sports Exercise en 2009. Los investigadores descubrieron que las mujeres obesas que hacían ejercicio a una intensidad alta perdían significativamente más grasa abdominal durante el período de estudio de 16 semanas que las mujeres que hacían ejercicio a una intensidad menor o que no hacían ejercicio en absoluto. Además, los autores del estudio no encontraron ninguna diferencia en la pérdida de grasa entre las que hacían ejercicio a baja intensidad y las que no hacían ejercicio, lo que indica que el trabajo de menor intensidad no es ideal cuando se desea eliminar la grasa abdominal.
Trabajar a una intensidad alta no significa que debas esforzarte hasta el punto de sentirte débil; esto es peligroso, además de que hace que tus entrenamientos sean miserables. En lugar de eso, trabaja hasta el punto en que no puedas mantener una conversación fácilmente y da pequeños pasos para aumentar la intensidad de tu ejercicio, por ejemplo, subiendo un nivel de resistencia en la elíptica o aumentando la inclinación de tu cinta de correr en un grado mientras mantienes tu ritmo habitual.
Levante pesas para reducir la grasa abdominal
El gimnasio puede resultar intimidante, especialmente para las mujeres, pero incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios es una excelente manera de lograr un abdomen plano. Desarrollar músculos aumenta tu metabolismo, porque tu cuerpo tiene que “gastar” más calorías para mantener los músculos que la grasa, y fortalece tus huesos para que puedas mantenerte activo y saludable a medida que envejeces. Un estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2007, informó que levantar pesas dos veces por semana era suficiente para prevenir el aumento de grasa, y específicamente el aumento de grasa abdominal, en personas posmenopáusicas.
Quema calorías mientras levantas pesas realizando movimientos que trabajan varios músculos grandes (como levantamientos de peso muerto y balanceos con pesas rusas) y estructurando tus entrenamientos en circuitos, de modo que pases directamente de un ejercicio al siguiente sin un descanso prolongado entre ellos.