Dale tiempo a la pérdida de peso
Restringir la ingesta diaria a 1200 calorías requiere diligencia y, muchas veces, hambre. Con ese esfuerzo y privaciones, se esperaría perder peso. Sin embargo, cuando sucede lo contrario y los números de la báscula aumentan, es posible que sienta ganas de tirar la toalla y comer sin control. Antes de decidir que no puede perder peso, reevalúe su estrategia y sus expectativas.
Dale tiempo a la pérdida de peso
Si llevas consumiendo 1.200 calorías al día durante unos días, es posible que no te estés dando el tiempo suficiente para ver los resultados. La báscula no solo mide el peso de la grasa, sino también la retención de líquidos, la masa ósea y muscular. El peso que se mide en la báscula puede fluctuar hasta 5 libras de un día para otro, dependiendo de la retención de líquidos, las hormonas o el estreñimiento. La mayoría de las personas pesan más el domingo por la noche y pesan menos el viernes por la mañana, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Cornell en 2014.
Pésate solo una vez por semana para evitar los altibajos diarios que pueden resultar frustrantes. Si pasan de siete a diez días y aún no has perdido al menos unos cuantos gramos, es posible que debas considerar otros obstáculos para tu pérdida.
Porciones de alimentos para un plan de 1200 calorías
Puede pensar que está comiendo solo 1200 calorías por día, pero solo puede estar seguro si pesa y mide sus alimentos. Invierta en un juego de tazas y cucharas medidoras y una báscula para alimentos. Si calcula el tamaño de las porciones a ojo, es mucho más probable que subestime el tamaño de las porciones. Un registro de alimentos también puede ayudarlo a asegurarse de que todas sus comidas sumen la meta de 1200 calorías que se ha fijado.
Por otro lado, es posible que estés consumiendo demasiadas calorías sin que sea tu culpa. Si solo comes alimentos envasados y comida de restaurante, es posible que las calorías publicadas no sean correctas. Un estudio publicado en un número de 2010 del Journal of the American Dietetic Association descubrió que los alimentos envasados pueden contener hasta un 8 por ciento más de calorías y los alimentos de restaurante un 18 por ciento más de las que figuran en la lista. Esto significa que si la información de la comida del menú indica que tiene 400 calorías, puede contener hasta 472 calorías. Cuando te ciñes a una ingesta calórica estricta, estos pequeños errores de cálculo de calorías pueden estancar tu pérdida de peso.
Estresarse por las calorías
Las facturas sin pagar, los plazos laborales inminentes y la pérdida de peso provocan un estrés que puede impedir la pérdida de peso. El estrés puede hacer que se produzca cortisol, una hormona que tiene un doble efecto contra la pérdida de peso: hace que se deseen alimentos ricos en calorías y fomenta el almacenamiento de esas calorías en forma de grasa, a menudo en la zona abdominal. El cuerpo no puede distinguir entre el estrés de no poder terminar la hoja de cálculo de la oficina y el estrés que enfrentaron sus antepasados para sobrevivir, aunque solo este último requiere esa energía almacenada en forma de grasa.
Restringir la ingesta calórica es otra capa de estrés que puede hacer que se libere cortisol e, irónicamente, inhibir la pérdida de grasa. Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine en 2010 descubrió que controlar y restringir la ingesta calórica actúa como un factor de estrés psicológico y biológico que da como resultado un aumento en la producción de cortisol.
Ganancia muscular y peso
Si ha estado comiendo 1200 calorías de manera constante y haciendo ejercicio durante al menos un mes, es posible que esté intercambiando grasa por un poco de peso muscular. Verifique cómo le queda la ropa: puede notar que, a pesar de que la báscula no haya cambiado, la cintura está más suelta y las perneras de los pantalones quedan menos ajustadas. Esto se debe a que medio kilo de músculo ocupa menos espacio que medio kilo de grasa. Es posible que su peso bruto no cambie, pero su cuerpo se ve más delgado y en forma. Considere usar las mediciones de grasa corporal como una señal de progreso, en lugar del peso de la báscula.
Si estás seguro de que no has cambiado tu composición corporal, pero has estado comiendo solo 1200 calorías por día y entrenando excepcionalmente duro en el gimnasio, es posible que estés comiendo poco. Si comes muy poco, es posible que no tengas la energía necesaria para tus entrenamientos, por lo que estos serán mediocres. Tu cuerpo también puede comenzar a consumir tu masa muscular magra y almacenar más grasa, para salvarte de lo que percibe como una hambruna inminente.
Cómo ajustar su estrategia para perder peso
Para muchas personas, 1200 calorías son muy pocas, y tendrás más éxito si aumentas tu ingesta a 1500 o 1800 calorías por día. A su vez, probablemente podrás entrenar más duro, sentirte menos privado y aun así perder peso.
Asegúrate de que la mayoría de tus comidas contengan alimentos saludables y no procesados. Los huevos, la avena, el yogur y las bayas son buenos alimentos para el desayuno. Las ensaladas, las sopas a base de caldo, los cereales integrales y las carnes, aves y pescados a la parrilla son buenos alimentos para el almuerzo y la cena. Estos alimentos contienen abundantes nutrientes (en particular proteínas y fibra) que te ayudan a sentirte lleno, de modo que puedas seguir un plan de calorías reducido sin pasar hambre extrema. Complementa tus comidas y tentempiés con frutas y verduras sin almidón, ya que te saciarán con menos calorías y te proporcionarán vitaminas, minerales y fibra para una buena salud.
En algunos casos, un problema médico puede hacer que mantengas tu peso. Si te preocupa que esto pueda suceder, habla con tu médico sobre las posibles causas.