El porcentaje de grasa corporal mide la composición de tu peso corporal. Específicamente, qué porcentaje de tu peso proviene de grasa en comparación con la masa magra. Un porcentaje de grasa corporal saludable es del 18 al 24 % para el hombre promedio y del 25 al 31 % para la mujer promedio. Las partes superiores de estos rangos de grasa corporal bordean lo insalubre y los niveles por debajo de estos rangos se asocian con niveles más altos de aptitud física. Tu porcentaje de grasa corporal es un mejor indicador de la salud general que el peso solo. Puedes reducir la grasa corporal mediante una combinación de cardio, entrenamiento de resistencia y dieta. La rapidez con la que puedes perder grasa corporal varía de persona a persona.
Pérdida segura de grasa corporal
Las pautas de pérdida de peso recomiendan una tasa de pérdida de peso de medio kilo a un kilo por semana, pero no hay una pauta específica de pérdida de grasa corporal. Los expertos del American Council on Exercise coinciden en que una pérdida del uno por ciento de grasa corporal por mes es segura y alcanzable para la mayoría. Dado que muchos métodos para medir la grasa corporal son propensos a errores, recomiendan verificar el progreso solo cada uno o dos meses. La pérdida de peso por sí sola no indica pérdida de grasa.
Cómo eliminar la grasa corporal
Para perder grasa corporal, se debe realizar cardio, entrenamiento de resistencia y una dieta saludable. El cardio ayudará a aumentar la cantidad de calorías quemadas. El nivel de intensidad debe estar en el rango moderado a vigoroso. El entrenamiento de resistencia aumenta la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. También aumenta la masa corporal magra, lo que ayudará a su porcentaje de grasa corporal. Una dieta saludable con un déficit calórico diario de 500 calorías lo ayudará a perder la libra recomendada por semana. Hacer las tres cosas quemará más grasa corporal, mientras que omitir una quemará más masa corporal magra.
Medición de la grasa corporal
Existen algunos métodos para medir la grasa corporal. El método más común es la prueba del pliegue cutáneo, que se basa en la suposición de que el 50 por ciento de la grasa corporal se encuentra debajo de la piel. Los calibradores se utilizan para medir el pecho, el muslo y el abdomen en los hombres, y el tríceps, el muslo y el sapralo. Estas mediciones se utilizan para calcular la grasa corporal total. Este método es más preciso cuando lo realiza un entrenador personal certificado u otro profesional de la salud. También se pueden utilizar un BOD POD y dispositivos de impedancia bioeléctrica. Estos suelen tener un coste más elevado y son menos fáciles de conseguir.
Evaluación del progreso entre mediciones de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal solo debe medirse una vez cada uno o dos meses, sin embargo, existen otros métodos para evaluar el progreso entre medias. Mida su peso una vez cada una o dos semanas. Debería ver una pérdida de peso promedio de una libra por semana. Otra forma de evaluar el progreso es tomar medidas. Con una cinta métrica de tela, mida alrededor del pecho, la cintura, la cadera y el muslo una vez cada una o dos semanas. Las medidas deberían disminuir a medida que pierde grasa. Ninguno de estos métodos le dirá cuánta grasa corporal ha perdido, pero pueden mostrarle que está avanzando en la dirección correcta.