Reduce las calorías y aumenta las proteínas para perder grasa y ganar músculo.
Es probable que una dieta que aporte 1.500 calorías al día produzca pérdida de peso. Si su objetivo es desarrollar músculo y perder grasa mientras reduce su ingesta energética diaria total a 1.500 calorías, debe realizar los ajustes necesarios en su dieta para asegurarse de que el peso que pierda sea grasa y no músculo. Consulte a su médico antes de modificar su dieta.
Macronutrientes
Las proteínas, los carbohidratos y las grasas aportan energía a la dieta y se conocen colectivamente como macronutrientes. Si se intenta perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, el perfil de macronutrientes de la dieta debe modificarse con respecto al de la dieta de mantenimiento. Aumente la ingesta de proteínas hasta aproximadamente el 40 por ciento de la energía total, lo que, con 1500 calorías al día, equivale a una ingesta diaria de proteínas de 150 gramos. Consuma el resto de su ingesta diaria de energía en forma de 40 por ciento de carbohidratos y 20 por ciento de grasas.
Alimentos
Satisfaga sus necesidades de proteínas principalmente con alimentos de origen animal, como pavo y pechuga de pollo. Estos alimentos contienen proteínas de alta calidad y son bajos en grasas. Consuma carbohidratos que tengan un índice glucémico bajo, lo que significa que liberan azúcar lentamente en el torrente sanguíneo. Elija versiones integrales de pan, pasta y arroz y aumente su consumo de verduras como batata, champiñones, calabacín y brócoli. Procure satisfacer sus necesidades de grasas con aceites vegetales, de frutos secos y de semillas, además de la grasa intrínseca contenida en los alimentos proteínicos y carbohidratos que consume.
Patrón de alimentación
Si dejas pasar demasiado tiempo entre comidas, tu cuerpo descompondrá tejido muscular y grasa para obtener energía. Divide tu ingesta calórica en cinco o seis comidas más pequeñas y come con más frecuencia a lo largo del día. Según el autor de libros sobre culturismo Robert Kennedy, este patrón de alimentación garantiza que tu cuerpo tenga un suministro constante de proteínas y puede ayudar a compensar la degradación muscular que suele asociarse con un déficit calórico.
Suplementos
Cuando reduces tu ingesta de calorías a tan solo 1.500 por día, tu ingesta de vitaminas y minerales también disminuirá. Toma un suplemento multivitamínico y mineral diario para protegerte contra las deficiencias hasta que vuelvas a tu ingesta de mantenimiento de energía. También puedes usar batidos de proteína de suero para satisfacer tu mayor requerimiento de proteína. El suero suplementario por sí solo no es suficiente para satisfacer tu necesidad de vitaminas y minerales, pero es una fuente conveniente de proteína de alta calidad y contiene muy poca grasa y carbohidratos. Consume alrededor de 20 gramos de suero antes y después de cada entrenamiento. Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento.