Obtener demasiadas calorías provenientes de carbohidratos refinados y procesados tiene riesgos.
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, más de dos de cada tres adultos en Estados Unidos tienen sobrepeso u obesidad. Para algunas personas, esto se debe a algo que no tiene que ver con la ingesta dietética, como trastornos hormonales. Para el resto, es el resultado de ingerir demasiadas calorías provenientes de los alimentos y no llevar un estilo de vida lo suficientemente activo. La ingesta excesiva de calorías no solo hace que uno engorde, sino que comer demasiadas calorías provenientes de ciertas fuentes causa otros problemas de salud. Juntos, estos pueden causar una avalancha de problemas que afectan negativamente a la salud y el bienestar general. La buena noticia es que tomar las riendas y hacer los cambios necesarios revierte eficazmente estos efectos o evita que progresen en la mayoría de los casos.
Demasiadas calorías en general
El aumento de peso es una de las principales consecuencias de ingerir demasiadas calorías. El cuerpo necesita calorías suficientes para funcionar, pero cuando se ingieren más de las que se necesitan, se almacenan las calorías sobrantes en forma de grasa. Las calorías adicionales se almacenan principalmente en forma de triglicéridos, que, cuando se elevan, ponen en riesgo la salud del corazón. Al igual que ocurre con otros lípidos, se acumulan demasiados triglicéridos en las arterias, lo que aumenta el riesgo de que estas se endurezcan, se pongan rígidas y se estrechen, una afección conocida como aterosclerosis. El endurecimiento de la pared arterial aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Una vez que se tiene sobrepeso, aumenta el riesgo de sufrir hígado graso, ciertos tipos de cáncer y presión arterial alta. También aumenta la presión sobre las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de osteoartritis. La grasa adicional que rodea el cuello puede causar problemas respiratorios y provocar apnea del sueño, una afección en la que se deja de respirar temporalmente mientras se duerme.
Demasiadas calorías provenientes de carbohidratos
El tipo de calorías adicionales influye en los efectos sobre la salud. Consumir demasiadas calorías a partir de carbohidratos refinados y procesados es común en los EE. UU. y tiene sus propios factores de riesgo. El azúcar agregado es una fuente importante de exceso de calorías como una forma de carbohidratos refinados en la dieta estadounidense. El efecto de la ingesta de azúcar agregado sobre la sensibilidad a la insulina aún es objeto de debate. Sin embargo, se cree que ingerir demasiadas calorías provenientes de carbohidratos refinados aumenta el riesgo de resistencia a la insulina. Reducir la ingesta de azúcar agregado mejora significativamente la resistencia a la insulina, según un estudio de adolescentes latinos en Los Ángeles.
En el estudio participaron chicas de 16 años con sobrepeso y riesgo de diabetes tipo 2. Bajo instrucciones, las adolescentes redujeron el consumo de azúcar añadido y aumentaron la cantidad de cereales integrales que consumían. Esta modificación dietética condujo a un mejor control de la glucosa y redujo el riesgo de diabetes tipo 2, según los resultados. El estudio se publicó en la revista Metabolic Syndrome and Related Disorders en junio de 2007.
El exceso de azúcar también favorece la inflamación, un factor clave en la aterosclerosis. El consumo elevado de azúcar aumenta el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, según una declaración de la Asociación Estadounidense del Corazón publicada en la revista Circulation en 2002.
Demasiadas calorías provenientes de grasas saturadas
El consumo excesivo de calorías en forma de grasas trans y grasas saturadas eleva el nivel de colesterol total en la sangre y, en particular, el de lipoproteínas de baja densidad o LDL (la forma dañina del colesterol), más que otros componentes de la dieta. Esto es importante porque los niveles elevados de LDL están relacionados con un riesgo significativamente mayor de enfermedad de las arterias coronarias (la principal causa de muerte en los Estados Unidos). La enfermedad coronaria se produce cuando la arteria principal que suministra sangre al corazón se endurece y se estrecha debido a la acumulación de colesterol. Debido a sus características estructurales, las LDL promueven la aterosclerosis más que otros tipos de grasa.
Reducir la ingesta de calorías
Haz un esfuerzo consciente para reducir la cantidad de calorías que ingieres si sabes que estás comiendo demasiadas. Unos cambios sencillos pueden tener un gran impacto en los riesgos para tu salud. Evita por completo las grasas trans y reemplaza algunas grasas saturadas por grasas insaturadas. Entre las buenas fuentes de grasas insaturadas se encuentran el pescado azul, los frutos secos y las semillas, y los aceites vegetales como el de oliva y el de sésamo.
Reemplace los azúcares agregados con alimentos integrales dulces, como la fruta. La cantidad de azúcar en la fruta es naturalmente baja y, como contiene fibra, reduce la velocidad a la que el azúcar ingresa al torrente sanguíneo, lo que la convierte en una opción mucho más saludable de alimento dulce. Si usted es como la mayoría de los estadounidenses, no está consumiendo suficientes porciones de fruta cada día. Lleve fruta como refrigerio y tenga fruta disponible en tazones en casa.
Dado que el azúcar añadido es una fuente importante de calorías adicionales en la dieta típica, es un buen punto de partida. Reducir su consumo tiene el resultado beneficioso de reducir la ingesta total de calorías. Concéntrese en elegir alimentos más saludables y obtendrá beneficios para la salud.