Si dejas de perder peso mientras haces dieta, es posible que tengas que ajustar la cantidad de calorías que consumes.
Si ya has intentado perder peso, sabrás que los resultados no siempre son lineales. Tu peso puede subir y bajar de un día para otro. A veces, tu progreso puede incluso detenerse . Aunque esto sea frustrante, es una parte normal del proceso.
Cuando dejas de perder peso mientras haces dieta, se llama meseta y hay varias razones por las que puedes llegar a ella. En algunos casos, se debe a que tu metabolismo se ha adaptado a tu nuevo peso. Para volver a perder peso, tendrás que volver a calcular cuánto deberías comer y ajustar tu plan de ejercicios en consecuencia.
Consejo
Es posible que dejes de perder peso mientras haces dieta porque tu metabolismo se ajustó a tu nuevo peso corporal más bajo. Puedes volver a empezar a perder peso recalculando tus calorías, renovando tu rutina de ejercicios y controlando tus niveles de estrés.
Entendiendo tu metabolismo
“Metabolismo” es un término amplio que abarca todos los procesos bioquímicos del cuerpo que le permiten mantenerse con vida. Si bien el metabolismo tiene una amplia variedad de funciones, cuando se habla de pérdida de peso, el enfoque se centra en dos aspectos específicos del metabolismo: el catabolismo y el anabolismo.
En el contexto del metabolismo, el catabolismo, que significa descomposición , es cuando el cuerpo descompone compuestos para usarlos como energía. El anabolismo, que significa combinar o construir, es lo opuesto al catabolismo . Cuando se usa para referirse al metabolismo, el anabolismo es cuando el cuerpo utiliza diferentes reacciones químicas para construir nuevos compuestos a partir de otros más pequeños. El anabolismo consume energía, mientras que el catabolismo la libera.
Tu peso está determinado por la relación entre el catabolismo y el anabolismo . Si la tasa de anabolismo (o la cantidad de energía que utiliza tu cuerpo) supera al catabolismo (o la cantidad de energía que produce tu cuerpo), perderás peso. Si el catabolismo supera al anabolismo, es probable que ganes peso. Si los dos son iguales, mantendrás tu peso. Esta es la ciencia detrás de “calorías que entran frente a calorías que salen”.
Tasa metabólica basal
Hay varios factores diferentes que afectan las tasas de catabolismo y anabolismo. Tu dieta y tu nivel de actividad física encabezan la lista, pero también tienes una tasa metabólica basal subyacente , que es la cantidad de energía que utilizas (o calorías que quemas) cuando no haces absolutamente nada.
Incluso cuando estás descansando en el sofá, viendo compulsivamente el último programa original de Netflix, tu cuerpo necesita algo de energía para mantener el funcionamiento básico. La cantidad de energía (calorías) que necesitas para mantenerte con vida haciendo lo mínimo es tu tasa metabólica basal o gasto energético en reposo.
Entendiendo la termogénesis adaptativa
A medida que pierde peso, su tasa metabólica basal disminuye . Esto significa que quema menos calorías cuando no hace nada. Como resultado, sus necesidades de energía o calorías disminuyen.
En otras palabras, si empiezas una dieta con 200 libras y luego bajas 25 libras, la cantidad de energía (o calorías) que necesitas sólo para llevar a cabo el funcionamiento fisiológico básico disminuye. Si no adaptas tu dieta y tus niveles de actividad física para tener en cuenta estos cambios, puedes dejar de perder peso o incluso ganar peso.
Recalculando las necesidades de tu cuerpo
Si has llegado a un punto en el que has dejado de perder peso mientras estabas a dieta, quizá sea el momento de recalcular la cantidad de calorías que necesitas en función de tu nuevo peso.
Si pesas 200 libras, es posible que necesites consumir 1.800 calorías por día para perder peso. Sin embargo, si bajas a 175 libras, esa cifra cambiará a 1.650. Si pierdes otras 25 libras, solo necesitarás 1.500 calorías diarias.
Si no ajustas constantemente tu ingesta de calorías a medida que bajas de peso, es posible que estés sobrepasando tu ingesta diaria de alimentos sin siquiera darte cuenta, lo que puede estancar tu pérdida de peso. Existen muchas calculadoras de calorías en línea sencillas que puedes usar para llevar un registro de tus necesidades calóricas a medida que avanzas.
Quemar calorías
Además de controlar las calorías que ingieres, también debes prestar atención a las que gastas. Si dejaste de perder peso mientras hacías dieta, tal vez sea hora de incorporar ejercicio (o aumentar la intensidad).
Cuando haces ejercicio, las necesidades energéticas inmediatas de tu cuerpo aumentan . Como resultado, tanto el catabolismo como el anabolismo aumentan para satisfacer las demandas de tu cuerpo. Los ejercicios catabólicos, como correr en una cinta, contribuyen directamente a la pérdida de grasa corporal porque implican la descomposición de ácidos grasos, además de aumentar el uso de calorías. El anabolismo también contribuye a la pérdida de grasa corporal, pero no de la misma manera.
Cómo ajustar su plan de ejercicios
Si estás haciendo mucho entrenamiento de fuerza , estás utilizando el anabolismo para desarrollar más masa muscular, lo que puede hacerte lucir más delgado, pero los números en la báscula pueden permanecer iguales.
Eche un vistazo a su rutina de ejercicios. ¿Está haciendo suficiente ejercicio? ¿Está incorporando ejercicios catabólicos y anabólicos? Si no es así, desarrolle un plan que incluya de tres a cinco días de ejercicios de tipo cardiovascular y de dos a tres días de ejercicios de entrenamiento de fuerza cada semana.
Controlar su estrés
La dieta y el ejercicio son las opciones obvias cuando se trata de solucionar el problema de por qué dejas de perder peso mientras haces dieta, pero otro factor importante podría ser el culpable.
El estrés crónico está en aumento y, con él, las enfermedades relacionadas con el estrés. Según una encuesta realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología en 2015, el 24 por ciento de los adultos afirman experimentar estrés extremo, mientras que el 78 por ciento dice tener al menos un síntoma de estrés.
El estrés crónico aumenta el cortisol , una hormona del estrés que puede dificultar la pérdida de peso. El cortisol hace que el cuerpo almacene grasa, especialmente en el abdomen, y promueve la inflamación.
Cómo manejar sus niveles de estrés
Si la báscula se ha estancado, controle sus niveles de estrés. ¿Está más estresado de lo habitual? ¿Está gestionando bien el estrés? Si no es así, incorpore algunas técnicas de gestión del estrés.
Es imposible eliminar el estrés por completo, pero puedes entrenar tu cuerpo para que lo maneje mejor y no te cause tantos problemas. Algunos ejemplos de buenas técnicas para reducir el estrés son:
- Yoga
- Meditación
- Ejercicio diario
- Diario
- Reducir su carga de trabajo
Perder centímetros pero no peso
También es posible que tu cuerpo siga cambiando, incluso sin ver que los números en la báscula bajan, especialmente si estás incorporando entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios. A medida que desarrollas masa muscular magra y pierdes grasa corporal, tu peso podría no cambiar, pero si haces un seguimiento de tu progreso con medidas corporales, podrías notar una pérdida de centímetros.
Esto se debe a que la masa muscular es más densa que la grasa corporal . Eso significa que la masa muscular magra ocupa menos espacio . Si pones una libra de grasa al lado de una libra de músculo, verás que el músculo es considerablemente más pequeño. La báscula puede ser una herramienta útil, pero tiene sus desventajas. Asegúrate de tomar medidas y registrar también tus pulgadas.