Una ensalada de frutas en un recipiente de vidrio reposa sobre una encimera blanca.
Sugar Busters es una dieta baja en azúcar y moderada en carbohidratos que afirma que la pérdida de peso depende de mantener bajos los niveles de glucosa e insulina. El páncreas libera insulina en respuesta a un aumento de la glucosa, generalmente por el consumo de azúcar y otros carbohidratos simples. Sugar Busters lo alienta a comer una variedad de vegetales, frutas, carnes magras y grasas insaturadas, así como carbohidratos ricos en fibra que tienen poco impacto en el azúcar en sangre.
Conceptos básicos de Sugar Busters
Sin insulina, el cuerpo no puede almacenar grasa, por lo que, en teoría, controlar la insulina no solo evitará el aumento de peso, sino que en realidad promoverá la pérdida de peso al permitir que el cuerpo queme la grasa almacenada en lugar de la glucosa para obtener energía. Sugar Busters elimina todas las harinas refinadas y los azúcares añadidos e incluso limita los azúcares naturales evitando las hortalizas de raíz y el maíz, así como las frutas tropicales con alto contenido de azúcar y las frutas secas, que tienen cantidades concentradas de azúcares. Aunque no es necesario contar las calorías, entre el 30 y el 40 por ciento de las calorías provendrán de carbohidratos y el 30 por ciento de grasas (no más del 10 por ciento de grasas saturadas) y el 30 por ciento de proteínas magras.
Desayuno
No se permiten bebidas con azúcares añadidos, pero se aceptan pequeñas cantidades de zumo de fruta, aunque se prefiere la fruta natural, que tiene un mayor contenido de fibra. Los huevos y los sustitutos de huevo están bien, al igual que el tocino de pavo o las salchichas. Tenga cuidado con los azúcares añadidos y los rellenos, como la harina en las carnes procesadas. El yogur desnatado o bajo en grasa, la fruta entera, los frutos secos y las semillas están bien; pero la granola y los cereales fríos suelen tener azúcar añadido; incluso se debe evitar la miel, el jarabe de arce o la melaza. La avena está bien, al igual que el pan molido en piedra o el pan germinado para tostadas. Los edulcorantes artificiales son aceptables.
Almuerzo
La mayoría de las verduras están permitidas en Sugar Busters, con la excepción de las papas blancas, los nabos, las chirivías, las remolachas y el maíz. Trate de llenarse con verduras que son bajas en calorías pero ricas en fibra, lo que le ayudará a sentirse lleno y sentirse satisfecho. Elija proteínas magras: pescado y mariscos, aves sin piel, frijoles, tofu y nueces son todas buenas opciones. Aunque las carnes con mayor contenido de grasa están permitidas, elimine toda la grasa visible y hornee, a la parrilla o al horno su comida sin agregar grasa adicional. Algunas buenas opciones para el almuerzo incluyen ensaladas del chef o griegas (use aceite de oliva y vinagre como aderezo para ensaladas), sándwiches hechos con pan integral o pasta integral con verduras y pollo a la parrilla.
Cena
Las opciones para la cena deben seguir la misma estructura que el resto de las comidas: 40 por ciento de carbohidratos ricos en fibra, 30 por ciento de grasas y 30 por ciento de proteínas. Puede optar por obtener sus proteínas de legumbres, frutos secos o soja para mantener baja la ingesta de grasas saturadas. Algunas buenas opciones para la cena son las sopas y los guisos caseros con verduras, legumbres y un poco de carne; el uso de legumbres y carne en combinación añade fibra y aporta proteínas sin demasiada grasa. Se permite el arroz integral, al igual que otros cereales integrales como el mijo o la quinoa. Al elegir alimentos envasados, lea atentamente la etiqueta y no coma alimentos que contengan más de 3 g de azúcares por ración, con excepción de los productos lácteos.