Una pareja cocinando en la cocina.
No importa cuál sea tu edad, cuando tienes sobrepeso, siempre quieres perderlo para ayer. Pero si eres una mujer de 60 años, perder peso demasiado rápido puede hacer que pierdas músculo, que quema calorías, lo que puede hacer que sea más difícil mantener el peso a largo plazo. Perder peso de forma lenta y constante es una mejor manera de adelgazar. Consulta con tu médico para hablar sobre una dieta saludable que te ayude a perder peso.
Calorías para una mujer de 60 años
A medida que envejecemos, nuestra capacidad de quemar calorías disminuye, lo que significa que no podemos comer tanto como antes sin aumentar de peso. En general, las mujeres de 60 años necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías al día para mantener su peso. El nivel de actividad determina en qué parte de ese rango nos encontramos: las mujeres sedentarias se encuentran en el extremo inferior y las que llevan un estilo de vida activo necesitan más calorías.
Para perder 1 libra de grasa en una semana, necesitas comer 500 calorías menos al día de las que consumes actualmente. Para limitar la pérdida de masa muscular, tu ritmo de pérdida de peso no debe superar los 2 libras por semana, lo que significa reducir tu ingesta diaria a no más de 1.000 calorías al día. Además, para prevenir deficiencias nutricionales, no debes limitar tu ingesta diaria a 800 calorías o menos al día. Por ejemplo, una mujer que normalmente come alrededor de 2.000 calorías al día podría perder una libra por semana reduciendo su ingesta a 1.500 calorías por día, ya sea comiendo menos o haciendo más ejercicio, o preferiblemente ambas cosas.
Proteínas para mujeres de 60 años
Para promover la pérdida de grasa y preservar la masa muscular, debe asegurarse de obtener suficiente proteína en su dieta. Un estudio de 2011 publicado en The Journals of Gerontology investigó los efectos de agregar un suplemento de proteína en lugar de un carbohidrato en la pérdida de peso en un grupo de mujeres con sobrepeso u obesidad que seguían una dieta reducida en calorías. El estudio descubrió que las mujeres que tomaron suplementos de proteína perdieron más peso y preservaron más masa muscular que las mujeres que tomaron el suplemento de carbohidratos. Los investigadores sugieren que para mantener la salud física y la fuerza, las mujeres mayores que intentan perder peso deben obtener un mayor porcentaje de sus calorías de las proteínas. La Academia de Nutrición y Dietética sugiere que las mujeres de 60 años obtengan de 5 a 6 onzas de proteína al día de alimentos como aves, mariscos, carne roja magra, soja, frijoles, huevos y productos lácteos.
Dieta equilibrada para bajar de peso
Si bien las proteínas son una parte importante de tu plan de dieta para bajar de peso, también es esencial que incluyas una variedad de otros tipos de alimentos para que obtengas todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para mantenerse saludable, mientras pierdes grasa. Incluye también frutas, verduras y cereales integrales en tu dieta. Estos alimentos no solo son ricos en nutrientes, sino que también son bajos en calorías y ricos en fibra. Los alimentos ricos en fibra agregan volumen para que te sientas lleno más rápido, y tardan más en digerirse, lo que te mantiene lleno por más tiempo, lo que los convierte en un buen complemento para cualquier plan de pérdida de peso. No olvides un poco de grasa, que es esencial para una buena salud. Obtén tus grasas saludables de los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado graso, como el salmón.
Ejemplo de menú para bajar de peso de 1400 calorías
Un plan de pérdida de peso debe incluir tres comidas al día, con un refrigerio, si lo desea. Un desayuno saludable puede incluir un huevo cocido con un panecillo inglés de trigo integral cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní y un envase de 6 onzas de yogur descremado por 415 calorías. Para el almuerzo, pruebe 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 1/2 taza de garbanzos, 1 onza de queso cheddar bajo en grasa, seis almendras picadas y 2 cucharadas de aderezo para ensalada bajo en grasa más un plátano grande por 435 calorías. Una cena saludable para su dieta de pérdida de peso puede incluir 4 onzas de salmón a la parrilla, 1 taza de batata al horno y 1 taza de coles de Bruselas asadas mezcladas con 1 cucharadita de aceite de oliva por 475 calorías. Tome como refrigerio 1/2 taza de leche descremada con 1/2 taza de cereal integral sin azúcar por 95 calorías.
Beneficios del ejercicio
Añade ejercicios de fuerza dos veces por semana para ayudarte a perder peso. El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar los músculos y ayuda a perder peso en mujeres mayores que siguen una dieta baja en calorías, según un estudio de 2015 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition. Utiliza pesas libres, bandas de resistencia o tu propio peso corporal como herramienta para fortalecer y preservar tus músculos mientras pierdes grasa. Una buena rutina de entrenamiento de fuerza debe durar unos 30 minutos y ejercitar todos los grupos musculares principales, haciendo dos series, con 10 a 12 repeticiones, de cada ejercicio.
El ejercicio aeróbico también puede ayudar a quemar calorías para bajar de peso. El Centro para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda realizar 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada como mínimo, como caminar o andar en bicicleta fija, cinco días a la semana. Consulte primero con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.