La dieta cetogénica prescribe un aumento en la ingesta de grasas, mientras que otras dietas bajas en carbohidratos recomiendan aumentar la ingesta de proteínas.
Reducir la ingesta calórica y aumentar el gasto calórico crea el déficit calórico necesario para perder peso. Reducir la ingesta de carbohidratos también puede ayudarte a alcanzar tu objetivo, según un estudio publicado en 2018 en el British Medical Journal , y también puede hacerlo aumentar la ingesta de proteínas , que proporciona una sensación de saciedad adicional. Sin embargo, comer muy pocas calorías, como 1000 calorías al día, puede hacerte sentir fatigado , lo que interferirá en tu capacidad para hacer ejercicio, la otra pieza importante del rompecabezas de la pérdida de peso.
Dieta de 1.000 calorías
Consumir sólo 1.000 calorías al día no es suficiente para los adultos, ni hombres ni mujeres. La única situación en la que un adulto debería consumir tan poco es bajo supervisión médica. En algunos casos, los médicos prescriben dietas muy bajas en calorías para personas obesas cuyo exceso de peso supone un peligro para la salud.
Tus necesidades calóricas están determinadas por tu edad, peso y sexo. La mujer moderadamente activa promedio necesita alrededor de 2000 calorías por día, y el hombre moderadamente activo promedio necesita aproximadamente entre 2400 y 2600 calorías por día. Estas son buenas estimaciones para las personas que quieren mantener su peso y que hacen una cantidad moderada de ejercicio equivalente a caminar entre 2,4 y 5 kilómetros por día a paso rápido.
Las personas más activas necesitan más calorías y las sedentarias menos. Independientemente de la categoría de actividad a la que pertenezcas, un buen punto de partida es reducir tu ingesta calórica diaria actual en unas 500 calorías. Esto supone unas 1.500 calorías para una mujer moderadamente activa y una media de 2.000 calorías para un hombre moderadamente activo.
Si esto no funciona para ti, puedes reducir aún más tu consumo de calorías, pero no mucho. Según los Institutos Nacionales de Salud , los planes de alimentación que incluyen entre 1200 y 1500 calorías por día son adecuados para la mayoría de las mujeres que quieren perder peso, y la mayoría de los hombres y las mujeres más activas pueden perder peso con entre 1500 y 1800 calorías por día.
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Recuentos bajos en carbohidratos y altos en proteínas
Comer bajo en carbohidratos puede significar muchas cosas. Para los hombres, que tienen mayores necesidades calóricas, puede significar comer menos de 100 gramos de carbohidratos por día, y para las mujeres puede incluir cualquier cantidad menor a 50 gramos por día. Si sigues la popular dieta cetogénica, es posible que obtengas menos del 4 por ciento de tus calorías de los carbohidratos.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias provengan de carbohidratos. En una dieta de 1200 calorías, si se mantiene en el extremo inferior del rango, aún se necesitan 135 gramos de carbohidratos por día (170 para una dieta de 1500 calorías). Eso es mucho más de lo que proponen muchas dietas bajas en carbohidratos, pero es la cantidad más baja que la comunidad médica convencional considera adecuada para una buena salud. Bajar de la ingesta de carbohidratos generalmente recomendada (a 100, 50 o 30 gramos de carbohidratos por día) está bien durante un corto período de tiempo, pero consulte primero con su médico, especialmente si tiene una condición de salud preexistente.
Cuando se eliminan los carbohidratos, hay que reemplazarlos por algo. La dieta cetogénica prescribe un aumento en la ingesta de grasas, mientras que otras dietas bajas en carbohidratos recomiendan aumentar la ingesta de proteínas . Demasiada grasa aumentará significativamente la ingesta calórica, ya que la grasa tiene más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas por gramo. Demasiada grasa también puede ser perjudicial para la salud, ya que aumenta el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas.
Las pautas dietéticas recomiendan que hasta el 35 por ciento de las calorías provengan de proteínas, lo que suma 105 gramos de proteína al día para una dieta de 1200 calorías y 131 gramos al día para una de 1500 calorías. Pero incluso eso puede ser demasiado. Según la Facultad de Medicina de Harvard , a menos que seas un atleta, no se recomienda consumir más de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (136 gramos para una persona de 70 kilos). Puede estar bien por un tiempo breve, pero demasiada proteína a largo plazo puede provocar problemas renales, colesterol alto y un mayor riesgo de cáncer.
Opciones bajas en carbohidratos y altas en proteínas
Cuando se restringen significativamente los carbohidratos, es importante consumir la cantidad suficiente de los carbohidratos adecuados, es decir, los que tienen un alto contenido de fibra . Consumir muy poca fibra dietética es un error común en las dietas bajas en carbohidratos y puede causar estreñimiento e hinchazón .
La ingesta recomendada de fibra es de 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres. Para alcanzar esos objetivos, las verduras sin almidón con bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de fibra son las mejores opciones. Algunos ejemplos incluyen:
- Brócoli : 6 gramos de carbohidratos, 2,5 gramos de fibra por taza, picado
- Coliflor : 5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra por taza, picada
- Zanahorias : 6 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra por cada zanahoria mediana.
- Pimientos rojos : 7 gramos de carbohidratos, 2,5 gramos de fibra por cada pimiento mediano
La mayoría de las frutas tienen un mayor contenido de carbohidratos debido a su dulzura y no ofrecen nutrientes drásticamente diferentes a los de las verduras. Las frambuesas y las moras son las opciones con menos carbohidratos y calorías, con aproximadamente 30 calorías, 7 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra por media taza.
Tus opciones de proteínas deben ser magras para maximizar la ingesta de proteínas y no exceder tu presupuesto calórico diario. Algunos ejemplos de alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas incluyen:
- Pechuga de pollo : 26 gramos de proteína, 140 calorías por 3 onzas
- Tilapia : 22 gramos de proteína, 109 calorías por 3 onzas
- Claras de huevo : 3,6 gramos de proteína, 17 calorías por huevo grande
- Requesón natural sin grasa : 15 gramos de proteína, 104 calorías por taza
Tienes muchas opciones de comidas bajas en carbohidratos y altas en proteínas que se adaptan a una dieta diaria de 1200 a 1500 calorías. Haz listas de tus alimentos favoritos en cada categoría, así como de cuántos carbohidratos y calorías y cuánta proteína tiene cada uno por porción. Luego, rota tus opciones a lo largo de la semana para que tus comidas nunca te resulten aburridas.
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