Un día de caprichos con dulces no tiene por qué arruinar tu dieta para siempre.
Para perder peso con éxito es necesario un compromiso a largo plazo con una dieta saludable y un estilo de vida activo. Esto puede parecer abrumador, especialmente si tienes que perder una cantidad significativa de peso. Las dietas como Atkins, según los expertos de Bodybuilding.com , ofrecen una forma de poner en marcha la pérdida de peso y mantener una pérdida constante de esos kilos de más a un ritmo lo suficientemente rápido como para que puedas seguir adelante.
Pero incluso las mejores personas que hacen dieta pueden verse desbaratadas por un mal humor, una mala noticia o un evento social que incluya delicias cargadas de carbohidratos demasiado deliciosas para resistirse. Abandonar la dieta Atkins por un día no significa que deba renunciar por completo. Perdónese, vuelva al camino correcto y considere crear un plan para manejar los días en los que solo un donut pueda curar sus problemas.
Consejo
Dependiendo de la fase de la dieta Atkins en la que te encuentres, puedes salir de la cetosis, que es el estado en el que debes estar para quemar grasa. Pero siempre que vuelvas a tu plan y bebas mucha agua, deberías poder volver al buen camino rápidamente. Lo más importante es que no dejes que un mal día arruine tus esfuerzos por perder peso.
Datos básicos sobre la dieta Atkins
Creada en la década de 1970 por el cardiólogo Robert C. Atkins , la dieta Atkins exige restringir severamente todas las formas de carbohidratos , incluidos el alcohol, las frutas, las verduras, el pan, la pasta, los frutos secos, las legumbres y los cereales. Si bien la dieta Atkins afirma ser una forma saludable de comer de por vida, su naturaleza restrictiva significa que su dieta consistirá principalmente en proteínas y grasas saturadas, advierten los expertos en salud de la Clínica Mayo .
Las grasas saturadas son aquellas que permanecen sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca de cerdo y la parte grasa de las carnes, como la de res, cerdo y aves. Una dieta rica en grasas saturadas aumenta el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol malo, en la sangre. Estas LDL obstruyen el torrente sanguíneo, obligando al corazón a trabajar más para hacer circular la sangre por las venas y las arterias. Esto puede provocar hipertensión arterial y aumentar el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral y ciertos tipos de cáncer.
El otro problema con la dieta Atkins, especialmente en la fase inicial o de inducción, es que si sigues una dieta rica en proteínas y grasas sin fibra dietética , corres el riesgo de sufrir estreñimiento. La fibra soluble no solo ayuda a retardar la absorción del azúcar, sino que también refuerza el sistema inmunológico cuando es fermentada por las bacterias saludables del intestino. La fibra insoluble ayuda a mover los desechos a través del sistema para ayudar a una eliminación saludable y evita que los microbios de los intestinos contribuyan al riesgo de cáncer colorrectal.
Cómo funciona la dieta Atkins
La ciencia detrás de la dieta Atkins, explica la Universidad del Sur de California , es que eliminar todos los carbohidratos de la dieta en la fase inicial del programa obliga al cuerpo a entrar en cetosis. Este es el estado en el que el cuerpo deja de quemar sus pequeñas reservas de glucosa como combustible y, en su lugar, quema la grasa almacenada.
Las dietas como la Atkins, que son muy bajas en carbohidratos, tienen varios beneficios. Además de quemar las reservas de grasa, estar en cetosis significa que estás produciendo menos insulina, por lo que no estás almacenando grasa nueva tan rápidamente. Las proteínas tardan más en digerirse, por lo que seguir una dieta rica en proteínas puede ayudarte a mantener a raya el hambre. Las cetonas producidas durante la cetosis son combustible para el cerebro, por lo que puedes sentirte más alerta y ser más capaz de concentrarte.
Durante la primera fase de la dieta Atkins, o fase de inducción , eliminarás casi todo de tu dieta, excepto carne, huevos, productos lácteos y una pequeña lista de verduras, como brócoli y calabacín, durante dos semanas. Después, comenzarás a incorporar lentamente carbohidratos a tu dieta, pero seguirás evitando el alcohol y todos los alimentos ricos en almidón y azúcar, así como la pasta y el pan.
Aprenda a contar carbohidratos
Existen varios tipos de carbohidratos, explican los entusiastas de la dieta de Perfect Keto . Los carbohidratos simples son principalmente azúcar . Tienen un índice glucémico (IG) alto, lo que significa que tienen un fuerte efecto en los niveles de azúcar en sangre. Un alimento con un IG muy alto, como una dona, aumenta los niveles de azúcar en sangre muy rápidamente, lo que obliga al cuerpo a responder liberando insulina para absorber el exceso de azúcar.
La repentina caída de azúcar en sangre resultante puede hacer que te sientas fatigado e incluso puede hacer que tu cerebro envíe señales de hambre que pueden incitarte a comer en exceso en tu próxima comida o a comer otra rosquilla para evitar que tu estómago haga ruido. Las fluctuaciones constantes en tus niveles de azúcar en sangre y la respuesta repetida de la insulina pueden hacer que sea demasiado difícil para tu páncreas mantener el ritmo, lo que puede provocar diabetes tipo 2.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, contar los carbohidratos puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en sangre regulado. La cantidad de carbohidratos que contienen los alimentos envasados se puede encontrar en la etiqueta. Algunos expertos recomiendan que averigües cuántos gramos de fibra contiene el alimento y que deduzcas la fibra de los carbohidratos, ya que la fibra no se descompone en energía en el cuerpo. El número resultante son los carbohidratos netos .
Algunos expertos deducen la cantidad de alcoholes de azúcar, pero la Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda no hacerlo porque los alcoholes de azúcar no tienen un efecto apreciable en los niveles de glucosa en sangre. Puede deducirlos si lo desea, pero no es estrictamente necesario.
Entender la necesidad de hacer trampa
La clave para el éxito de cualquier plan de pérdida de peso, según la Dra. Eneida Roldan de la Universidad Internacional de Florida , es la flexibilidad . La Dieta Atkins, especialmente en la fase de inducción, es muy rígida y eso puede hacer que sea difícil de seguir. Además, dejar el azúcar puede provocar síntomas de abstinencia como debilidad, fatiga, antojos intensos, dolores de cabeza e insomnio, entre otros.
Dado que gran parte del aumento de peso se debe a la alimentación emocional , el compromiso de perder esos kilos de más conlleva una carga emocional. El cambio puede ser algo aterrador, especialmente si has estado usando tu peso extra para aislarte del mundo. Si a eso le sumamos los efectos físicos de evitar el azúcar, es fácil ver por qué un momento de tentación puede echar por tierra tus mejores esfuerzos. Esto no te convierte en un fracaso; solo significa que eres un ser humano.
Es muy probable que hagas trampa en la fase de inducción de Atkins porque es muy restringida, pero no dejes que eso te desanime. Un día en el que cometas errores no significa que no puedas completar el programa con éxito. El objetivo de cualquier programa de pérdida de peso no es tanto el peso que pierdas sino enseñarte una nueva forma de comer para que puedas mantener el peso perdido durante el resto de tu vida. No te obsesiones con tus errores, porque todo el mundo los comete. Simplemente vuelve al plan y sigue adelante.
Planifique su día de trampa con Atkins
Si has abandonado la dieta y te preocupa que vuelva a suceder, una forma de evitarlo es planificar un día en el que puedas relajarte un poco con las reglas. Saber que te esperan algunos caprichos puede ayudarte a resistirlos en un día normal de dieta. Planificar tu día de trampa también puede ayudarte a asegurarte de que no te desvíes demasiado del camino.
Un día de trampa no tiene por qué significar una orgía salvaje de comida poco saludable. Hacerlo no solo te hará sentir especialmente culpable, sino que puede alterar tu digestión, haciéndote sentir mal físicamente también. La mejor manera de manejar los antojos fuera de control, según los expertos en fitness de Odyssey Online , es hacer una comida trampa de Atkins en lugar de un día entero.
Abastécete de provisiones para la comida trampa antes del gran día para no caer en la tentación de correr desenfrenadamente por el supermercado, o al menos haz una lista de la compra y cíñete a ella. Otra opción es comprobar si el supermercado de tu zona ofrece un servicio de recogida o entrega a domicilio para no tener que pasar por delante de la panadería o del pasillo de patatas fritas.
Haz lo posible por evitar los alimentos procesados y azucarados y, en su lugar, permítete comer más fruta, incluso si necesitas una pequeña bola de helado encima para que te parezca un capricho. O busca opciones sin azúcar en caramelos, helados y crema batida. Este también es un buen momento para probar los fideos de fideos en espiral o la pasta de trigo integral o de garbanzos en lugar de recurrir directamente a la variedad de trigo refinado que tiene un índice glucémico alto.
Volver al camino correcto
Dado que el éxito de la dieta Atkins depende de estar en cetosis, cuanto más rápido vuelvas al plan, antes verás los resultados. El primer paso para recuperarse después de un atracón, según el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, es hidratarse. Bebe tanta agua como puedas para ayudar a tu hígado y riñones a eliminar toda la sal y el azúcar extra que ingeriste durante el atracón. Esto también te hará sentir mejor, especialmente si bebiste alcohol durante la borrachera.
Planificar con antelación los días en que hará dieta también puede ayudarle a seguir el buen camino. Cuanto menos tiempo pase en el supermercado y más fácil le resulte preparar su propia comida, menos tentación tendrá en los pasillos del centro del supermercado y en los autoservicios que pase en su camino.
Si tiene antojo de barras de chocolate, guarde una provisión de barras Atkins en su bolso o listas para guardarlas en su bolsillo junto con su billetera, teléfono y llaves. Guarde algunas en su automóvil y en su escritorio. Amontone algunas en un recipiente junto a su sillón frente al televisor, así tendrá menos ganas de ir a la cocina a buscar un refrigerio.