No puedes eliminar un bulto en dos semanas, pero puedes comenzar con buen pie.
Es tentador querer hacer cambios drásticos en nuestro cuerpo en poco tiempo, especialmente cuando se acerca un evento importante o unas vacaciones. Una dieta saludable con control de calorías y un régimen regular de ejercicios cardiovasculares y de fortalecimiento eliminarán la grasa de la espalda baja y los michelines, y en dos semanas, es posible que empieces a ver una diferencia.
Pero no se pueden enfocar áreas específicas del cuerpo para perder peso, y ningún ejercicio específico para la espalda baja y los michelines hará que desaparezcan. Mantenga sus expectativas realistas y fije su mira en la pérdida de peso a largo plazo en lugar de soluciones rápidas para la grasa.
Cuánto puedes perder en dos semanas
Hay varios factores que se deben tener en cuenta para determinar el potencial de pérdida de grasa en un período de tiempo determinado. El más importante es la seguridad. Perder demasiado peso demasiado rápido no es saludable y un ritmo seguro de pérdida de peso es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana.
Perder más peso conlleva riesgos para la salud, como un metabolismo más lento, deficiencias nutricionales, pérdida de masa muscular y problemas digestivos. Y si su objetivo es perder grasa no solo a corto plazo, sino también a largo plazo, perder peso de forma lenta y constante predice el éxito a largo plazo en el mantenimiento del peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .
También debes tener en cuenta que no siempre se puede determinar de dónde se pierde peso. Aunque algunas investigaciones han demostrado que ciertas dietas y planes de ejercicios son más eficaces para combatir la grasa abdominal que otros, no es una ciencia exacta. En dos semanas, es posible que notes que tu rostro está más delgado, pero la grasa de la espalda baja y los michelines no se han movido.
Establece tus metas y consíguelas.
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La verdad sobre la pérdida de grasa
Tu cuerpo quema grasa en forma de energía o calorías. La energía gastada equivale a las calorías quemadas. Tu cuerpo quema calorías cada día simplemente para mantenerse y llevar a cabo funciones como la respiración y la digestión.
Cualquier actividad que realices además de eso, desde limpiar la casa hasta correr, quema calorías adicionales. Por lo general, cuanto más intensa sea la actividad, más calorías quemarás. La energía consumida a partir de alimentos y bebidas debe mantenerse por debajo de las calorías gastadas para que se produzca la pérdida de grasa. Mantén las calorías consumidas por debajo de las calorías quemadas cada día durante dos semanas y quemarás grasa.
Plan de dieta y ejercicio específico
Si estás comprometido a perder de 2 a 4 libras en dos semanas, esto es lo que debes hacer:
Reduzca su consumo de calorías de 500 a 1000 calorías por día : determine sus necesidades calóricas diarias y luego controle cuidadosamente las calorías consumidas para asegurarse de no superar su límite.
Haz ejercicio cardiovascular la mayoría de los días : correr, nadar, andar en bicicleta, bailar o cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardíaca te ayudará a quemar más calorías y a aumentar tu déficit calórico. El ejercicio diario es ideal, pero haz todo lo que puedas.
Realice ejercicios cardiovasculares de alta intensidad: aumente la intensidad de algunas o todas sus sesiones de cardio para quemar más grasa en la zona media del cuerpo. Un estudio publicado en 2009 en Metabolic Syndrome and Related Disorders descubrió que el ejercicio de alta intensidad quemaba más grasa abdominal que el ejercicio de intensidad moderada, incluso cuando la quema total de calorías era la misma.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es un tipo de ejercicio cardiovascular de alta intensidad que puede ayudarte a quemar aún más calorías en menos tiempo. Alterna períodos de ejercicio intenso, como correr, con períodos iguales de recuperación, como caminar o trotar.
Comienza un régimen de entrenamiento de fuerza o aumenta la frecuencia o intensidad de tu programa actual: el entrenamiento de fuerza desarrolla masa muscular magra, que ocupa menos espacio que la grasa, lo que le da una apariencia más delgada a la zona media del cuerpo. También aumenta tu tasa metabólica. Practica un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos o tres días a la semana. Si has estado entrenando durante un tiempo, recuerda que tu cuerpo responde a nuevos estímulos; cambiar tu rutina, aumentar la resistencia o agregar otro día de entrenamiento puede generar mejores resultados en tan solo dos semanas.
Sigue una dieta limpia y basada en alimentos integrales . Deja de lado los pastelitos. Si realmente quieres perder grasa alrededor de la zona media en dos semanas, elimina todos los dulces. Además, elimina los alimentos refinados y procesados y las bebidas azucaradas (incluidos los jugos). En realidad, todos. Come frutas y verduras frescas, cereales integrales, carnes magras y pescado, aceites vegetales y productos lácteos bajos en grasa.
Duerma lo suficiente y reduzca el estrés: la falta de sueño y los altos niveles de estrés hacen que su cuerpo produzca más cortisol, una hormona vinculada a la obesidad y, específicamente, a la obesidad abdominal. Duerma de 7 a 9 horas por noche y practique técnicas de reducción del estrés, como yoga, meditación y respiración profunda. Incluso dos semanas son tiempo suficiente para cambiar los malos hábitos de vida que pueden estar saboteando sus objetivos de pérdida de grasa abdominal.