Comer proteínas magras y alimentos no procesados como pescado y verduras le ayudará a perder grasa abdominal inferior.
No existe una solución mágica para solucionar el problema de la pequeña bolsa de grasa que se encuentra en la parte delantera de los abdominales inferiores. Cuando estás a dieta, no puedes señalar una zona y simplemente hacer que desaparezca. Tu cuerpo pierde peso siguiendo un patrón determinado por la genética y las hormonas. La bolsa es grasa adicional, como cualquier otro exceso de grasa que se deposita en cualquier otra parte del cuerpo. Para perder esa bolsa, un plan de dieta y ejercicio que se centre en reducir la grasa corporal general te ayudará a reducirla.
Grasa abdominal inferior
La grasa de la parte inferior del abdomen es probablemente una combinación de grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, y grasa visceral, o grasa intraabdominal que se acumula dentro y alrededor de los órganos internos, liberando compuestos que lo hacen más vulnerable a problemas de salud como la diabetes tipo 2. La grasa subcutánea se siente suave y se puede pellizcar; la grasa intraabdominal hace que la cintura se expanda y le da una forma similar a la de una manzana. La grasa subcutánea no es un gran riesgo para la salud, pero es persistente.
Para perder cualquiera de los dos tipos de grasa, se necesita una combinación de dieta y ejercicio. La grasa se pierde cuando se queman más calorías (o energía) de las que se ingieren. El ejercicio ayuda a aumentar esta quema, y comer menos calorías garantiza que haya un déficit. La mayoría de las personas pueden manejar un déficit de 500 a 1000 calorías por día para perder de 1 a 2 libras por semana.
Pero cuando la bolsa abdominal inferior se convierte en tu única zona problemática (y se resiste obstinadamente a perder peso), es posible que un déficit de 500 a 1000 calorías te resulte demasiado agresivo y difícil de mantener sin perder masa muscular y sentirte agotado. Puedes beneficiarte de una pérdida más lenta y manejable de 1/2 libra por semana, lo que requiere que crees un déficit de solo 250 calorías por día. Usa una calculadora en línea o contacta a un dietista para calcular tus necesidades calóricas diarias. Sin embargo, no comas menos de 1200 por día, ya que podrías privarte de ciertos nutrientes, lo que puede ralentizar tu metabolismo.
Comer para tener un vientre más plano
Para perder la bolsa abdominal, debes centrarte en los alimentos limpios y no procesados. Elimina todo el azúcar, especialmente el tipo que bebes en forma de refrescos, bebidas energéticas y cafés sofisticados. También debes eliminar los dulces, como el helado, los caramelos y las galletas. Evita los cereales altamente refinados, como la mayoría de los cereales para el desayuno, la pasta blanca, los panecillos para hamburguesas y la pizza. En su lugar, opta por pequeñas porciones de cereales integrales, como el arroz integral o la quinoa.
La mayoría de las comidas deben estar compuestas de proteínas magras, como bistec, tofu, pescado blanco o aves sin piel. Las verduras frescas, especialmente las verduras verdes y acuosas, aportan suficiente fibra para ayudar a saciarse, además de aportar fitonutrientes valiosos. Para sustituir los snacks procesados, consuma fruta fresca, entre 1 y 28 gramos de frutos secos y yogur natural.
Haz ejercicio para eliminar la grasa de tu bolsa
Al contrario de lo que afirman los artículos de revistas, no se pueden realizar ejercicios específicos y específicos para perder peso. Este tipo de abdominales y levantamientos solo tonifican y fortalecen los músculos que se encuentran debajo de la bolsa abdominal, pero no queman la grasa de la bolsa.
Sin embargo, un plan de entrenamiento integral ataca la grasa. El objetivo es realizar al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. Si desea perder una cantidad significativa de peso, aumente sus entrenamientos a unos 250 minutos por semana, dice el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva. También incluya un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana. Trate todos los grupos musculares principales con ejercicios como levantamientos de peso muerto, sentadillas, zancadas, prensas y tirones. Use un peso que lo fatigue después de ocho a doce repeticiones. Comience con una sola serie de ejercicios; agregue más a medida que mejore su forma. El músculo que gana en todo el cuerpo con estos entrenamientos lo ayuda a ser más eficiente a la hora de quemar calorías y metabolizar la grasa, incluso en reposo.
Grasa abdominal en hombres y mujeres
En los hombres, la barriga puede aparecer a cualquier edad, debido a una mala alimentación y a unos malos hábitos de ejercicio. En las mujeres, es más probable que la grasa se deposite en las caderas y los muslos; pero una vez que la mujer llega a la menopausia, el cuerpo tiende a acumular más grasa en el vientre como resultado de las hormonas. Tanto los hombres como las mujeres deben seguir una dieta saludable y controlada en porciones, y ambos sexos deben hacer ejercicio como una forma de abordar la barriga.
Si eres mujer, recuerda que una pequeña cantidad de grasa en los abdominales inferiores es normal y saludable: esa pequeña almohadilla de grasa sirve como protección adicional para proteger los ovarios de daños. Por eso, si bien el ejercicio y la dieta pueden quemar la grasa abdominal adicional, es posible que conserves una pequeña cantidad visible de grasa en los abdominales inferiores, incluso con un peso saludable.
El embarazo también puede provocar la aparición de una bolsa justo debajo del ombligo que nunca antes habías tenido. La dieta, el ejercicio y la paciencia ayudan a que esta bolsa inducida por el embarazo se reduzca, y la lactancia materna también puede ayudar. Sin embargo, pueden pasar varios meses hasta que notes los resultados. El peso que hayas ganado durante el embarazo, tu nivel de actividad durante el mismo y la cantidad de hijos que hayas tenido también influyen en la rapidez con la que puedes reducir la bolsa.