Hacer ejercicio es sólo una forma de quemar calorías.
La mayoría de los adultos queman fácilmente 1000 calorías al día incluso sin moverse. El cuerpo trabaja constantemente entre bastidores: bombea sangre, hace funcionar los órganos internos y absorbe oxígeno. Estas funciones necesarias consumen energía o calorías; las calorías quemadas a través de ellas se conocen como tasa metabólica basal o TMB. La TMB representa entre el 60 y el 75 por ciento del total de calorías que quemamos diariamente. La cantidad de calorías adicionales que quemamos a través de la actividad diaria, como ducharnos y lavar los platos, así como a través del ejercicio, depende de usted. Según su tamaño y su nivel de condición física, quemar 1000 calorías además de su TMB también es bastante posible y seguro de hacer todos los días.
Conceptos básicos sobre la descomposición del metabolismo
Las calorías que quemas por encima de tu TMB provienen del ejercicio formal, así como de las tareas domésticas y de movimientos menores, como estar inquieto. Esta actividad representa entre el 15 y el 30 por ciento de las calorías totales que quemas diariamente. La digestión también utiliza algunas calorías, conocidas como el efecto térmico de los alimentos, y representa otro 10 por ciento de las calorías que quemas diariamente.
Tu TMB es difícil de cambiar, ya que está determinada por la genética y también por tu tamaño; una persona más grande consume muchas más calorías a lo largo del día que una más pequeña. Ganar músculo y desplazar la grasa puede cambiar tu TMB, porque los músculos requieren más energía para mantenerse. Un cuerpo con más músculo quema más calorías que uno que tiene más grasa, si todos los demás factores son iguales. Una restricción calórica severa también puede reducir tu TMB, porque tu cuerpo conserva energía cuando detecta hambre.
Estos cambios en la TMB se producen con el tiempo y es poco probable que puedas aumentarla en 1000 calorías en total. Sin embargo, aumentar el movimiento durante el día sí ofrece un impulso metabólico inmediato. Para la mayoría de las personas, quemar 1000 calorías adicionales mediante la actividad es posible y saludable.
Quemar 1.000 calorías haciendo ejercicio a diario
Una forma de aumentar la quema diaria de calorías es incluir más ejercicio formal. Las personas más grandes pueden quemar fácilmente 1000 calorías por día mediante el ejercicio. Sin embargo, a las personas de complexión más pequeña les puede resultar difícil quemar 1000 calorías por día (todos los días) mediante el ejercicio. Por ejemplo, una persona de 125 libras necesitaría casi 2 horas de pedaleo en la máquina elíptica o 1 hora y 40 minutos de carrera a un ritmo de 6 mph para quemar 1000 calorías. Sin embargo, una persona de 185 libras quemaría 1000 calorías en solo 75 minutos en la máquina elíptica o un poco más de una hora de carrera a un ritmo de 6 mph.
Por supuesto, estas duraciones son más del doble de la recomendación de 150 minutos por semana para la actividad física mínima establecida por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Sin embargo, los CDC señalan que ir más allá de la recomendación de 150 minutos ofrece numerosos beneficios. El Colegio Americano de Medicina del Deporte afirma que quemar más de 2000 calorías a través de hasta 5 horas de ejercicio a la semana promueve la pérdida de peso. Para quemar 1000 calorías, algunas personas necesitarían hacer ejercicio más de 7 u 8 horas semanales, lo que sigue siendo perfectamente saludable. Sin embargo, las personas más pequeñas encontrarán que quemar 1000 calorías solo a través del ejercicio requiere mucho tiempo y es agotador.
Aumentar la intensidad del ejercicio
No se recomienda pasar inmediatamente de ser un adicto al entrenamiento a quemar 1000 calorías por día. Sea realista acerca de su nivel actual de condición física antes de embarcarse en un programa. Los atletas de resistencia, como los que entrenan para triatlones de larga distancia o ultramaratones, ingieren 1000 calorías de entrenamiento (o más) la mayoría de los días. Sin embargo, estas personas alcanzan estos niveles de ejercicio y se toman un tiempo fuera de temporada para hacer ejercicio de manera más moderada.
Además, evalúa cuánto tiempo tienes para dedicar al ejercicio. Si tienes un trabajo exigente y una vida familiar ajetreada, es posible que no puedas sacar 2 o 3 horas al día para hacer ejercicio. Si escatimas horas de sueño para encontrar tiempo para hacer ejercicio adicional, puedes hacerte más daño que bien. Te faltará energía para maximizar tu gasto de calorías. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Medicine en 2013 descubrió que dormir bien influye positivamente en el rendimiento deportivo del día siguiente. No dormir lo suficiente también aumenta la producción de hormonas del hambre en el cuerpo, por lo que terminas comiendo más. Cuando tienes sueño, también es más probable que recurras a bebidas energéticas ricas en calorías para pasar el día.
Otras formas de quemar más calorías de forma segura
En lugar de depender únicamente del ejercicio para aumentar la quema de calorías, considere cómo podría beneficiarse de la termogénesis sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés). NEAT se refiere a cualquier actividad que queme calorías que no sea ejercicio formal. Esto incluye caminar, hacer las tareas del hogar, moverse y ducharse.
Las comodidades modernas, desde los automóviles hasta las computadoras, le privan de las actividades diarias que queman calorías. Vaya caminando a la tienda, al médico o a la escuela, si es posible. En el trabajo, camine de un lado a otro mientras habla por teléfono y camine por el pasillo para hacerle una pregunta a un colega, en lugar de enviar un correo electrónico. Haga una caminata breve después del desayuno, una a la hora del almuerzo y otra después de la cena para conectarse con su familia. Limpie su casa, lave la ropa y el automóvil. Todas estas actividades parecen pequeñas, pero la quema de calorías se acumula fácilmente hasta 500 o más por día.
Si puede quemar 500 calorías o más mediante una actividad que no implique ejercicio y otras 500 mediante ejercicio, habrá logrado fácilmente una quema diaria de 1000 calorías además de su TMB sin estresar demasiado su cuerpo.