Estar lo más activo posible evita el almacenamiento de grasa.
Tu cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa corporal. Parte de esta grasa, conocida como grasa esencial, es necesaria para una buena salud: ayuda a la absorción de vitaminas, a la regulación de la temperatura y, en el caso de las mujeres, a la procreación. Pero un exceso de grasa corporal puede suponer un riesgo para la salud. Evita la acumulación de grasa extra que abulta tu abdomen y te deja un poco de grasa en el tronco comiendo sólo lo suficiente para mantener tu peso, de modo que tu cuerpo utilice las calorías que consumes para obtener energía. Esto puede implicar modificar tu dieta para evitar el almacenamiento de grasa, así como seguir una rutina de ejercicios aeróbicos y de fuerza diseñados para quemar calorías.
Excedente calórico y aumento de grasa
Cuando se ingieren más calorías de las que se queman, el cuerpo suele almacenarlas en forma de grasa, especialmente si no se hace ejercicio. Aproximadamente dos tercios de cada kilo de más que se gana por un exceso de calorías durante una vida sedentaria se convierte en grasa extra.
Para evitar el aumento de peso debido a un exceso de calorías, utilice una calculadora en línea o consulte con un dietista para calcular sus necesidades calóricas diarias según su altura, peso, sexo, edad y nivel de actividad. Las necesidades calóricas varían, y la cantidad adecuada para su hermano de 20 años, de 1,80 m de altura y que juega al fútbol americano es demasiado para su madre menuda de 50 años que camina 30 minutos por día.
A veces, un excedente de calorías puede ser útil si quieres ganar peso en forma de músculos sanos. Haz que este excedente para desarrollar músculos consista en calorías adicionales provenientes de alimentos integrales sin procesar, como cereales integrales, proteínas magras y vegetales, y participa en un entrenamiento de pesas regular en el gimnasio. Mantén el excedente de calorías para ganar músculo en solo 250 a 500 calorías por día; si el excedente es demasiado grande, acumularás grasa corporal adicional.
Ejercicio para prevenir el aumento de grasa
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que te muevas al menos 150 minutos por semana a una intensidad moderada, equivalente a una caminata rápida, para mantenerte saludable. Sin embargo, para mantener un peso estable a largo plazo, es posible que necesites estar activo más de 60 minutos la mayoría de los días, afirma el Consejo Estadounidense de Ejercicio.
El entrenamiento de fuerza ayuda a ganar músculo, pero también es importante para evitar el almacenamiento de grasa. A medida que envejecemos, comenzamos a perder masa muscular rápidamente después de los 40 años, especialmente si no hacemos entrenamiento de fuerza. La sarcopenia se produce debido a cambios hormonales (específicamente la hormona del crecimiento y la testosterona), que conducen a una disminución de la masa muscular y un aumento posterior de la grasa corporal. Pero si utilizamos los músculos, mitigamos la velocidad a la que disminuyen los niveles de estas hormonas y evitamos que nuestro cuerpo pierda músculo y almacene grasa a un ritmo rápido, incluso a medida que envejecemos. Procuremos realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, utilizando pesas que nos fatiguen en ocho a doce repeticiones. Realicemos al menos un ejercicio para cada grupo muscular principal en estos entrenamientos.
Almacenamiento de insulina y grasa
La cantidad de insulina que bombea el cuerpo también afecta la forma en que almacenamos la grasa. Liberamos insulina cuando aumenta el nivel de azúcar en sangre, lo que ocurre normalmente después de una comida. El nivel de azúcar en sangre aumenta rápidamente y a niveles altos, especialmente después de una comida rica en carbohidratos refinados o azúcar, como pan blanco, galletas o pasta. El nivel de azúcar en sangre más alto de lo normal alienta al cuerpo a liberar una mayor cantidad de insulina, lo que indica a las células que absorban el azúcar adicional y lo eliminen del torrente sanguíneo.
Una ingesta moderada de carbohidratos que incluya versiones de calidad de cereales integrales, verduras y frutas, mantiene los niveles de insulina bajo control y no suele provocar un almacenamiento excesivo de grasa. Pero, si comes una gran cantidad de carbohidratos (especialmente los de harina blanca o azúcar), estás produciendo tanta insulina que tu hígado y tus células musculares agotan el almacenamiento de exceso de glucosa (o azúcar) y, una vez que están llenos, todo el exceso va a tus células grasas. La insulina alienta a tu cuerpo a retener esta grasa, bloqueándola y desalentando su liberación para obtener energía.
Comer para evitar el almacenamiento de grasa
Para evitar que tu cuerpo alcance este ciclo de almacenamiento de grasa por insulina, limita tu consumo de pan blanco, arroz blanco, refrescos y dulces. En su lugar, sírvete una ración de ensalada, batatas, calabaza de invierno, coliflor asada, brócoli al vapor o espárragos salteados como acompañamiento de las comidas. Cuando comas cereales, que sean de variedad entera, como arroz integral, quinoa o cebada. La fibra de los cereales integrales hace que se digieran más lentamente, por lo que el azúcar en sangre no reacciona tan rápidamente y los niveles de insulina se mantienen más estables.
Una porción de proteína magra, como pescado, aves, frijoles o carne magra, en cada comida y refrigerio también le ayuda a mantenerse satisfecho y a moderar los niveles de azúcar en sangre para evitar una liberación excesiva de insulina.