Dieta saludable
Tener exceso de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades graves, como cardiopatías, hipertensión, algunos tipos de cáncer, diabetes, accidentes cerebrovasculares, colesterol alto y síndromes metabólicos. Una combinación de estrategias que incluyan ejercicio, dieta y cambios en el estilo de vida puede reducir la grasa abdominal y disminuir el riesgo de morir de forma prematura. Obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios o dieta.
Paso 1
Intenta realizar al menos 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o vigorosa de tres a cinco días a la semana para aumentar tus posibilidades de perder grasa. Intenta caminar, correr, bailar, montar en bicicleta o nadar para quemar el exceso de calorías. Realiza un entrenamiento en circuito. Designa hasta ocho estaciones en tu casa con juegos de mancuernas, una escalera, una colchoneta de ejercicios y un espacio libre en el suelo. Alterna entre estaciones realizando series cortas de tres minutos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante 30 minutos en total.
Paso 2
Realice dos o más días a la semana un entrenamiento de fuerza o resistencia que se centre en cada grupo muscular. Utilice pesas de mano, pesas rusas, máquinas de poleas con cable en su gimnasio o utilice su propio peso corporal como resistencia. Comience con el peso más alto que pueda levantar cómodamente y trate de realizar una serie de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio. Vaya aumentando gradualmente hasta agregar más series y un peso mayor con el tiempo. El entrenamiento de resistencia desarrollará los músculos y aumentará su potencial para quemar grasa hasta un par de horas después de su entrenamiento.
Paso 3
Fortalece y tonifica los músculos abdominales (oblícuos, recto abdominal y transverso) realizando ejercicios básicos, como abdominales sobre una pelota de ejercicios o la maniobra de la bicicleta. No quemarás la grasa de tu estómago haciendo estos ejercicios, pero sí tonificarás los músculos. Una vez que hayas realizado los ejercicios cardiovasculares y de fuerza necesarios para reducir la grasa, comenzarás a notar la definición en la parte frontal de tu estómago.
Paso 4
Siga una dieta saludable rica en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales y carnes magras. Utilice una calculadora de calorías diarias para determinar cuántas calorías debe consumir según su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad. Crear un déficit de calorías mientras intenta perder peso es eficaz, pero no a expensas de sus necesidades nutricionales. Si sus actividades de un día en particular son más extenuantes, tendrá que consumir más calorías.
Paso 5
Aumente la cantidad de actividad física diaria que realiza para quemar calorías y perder el exceso de grasa abdominal. Use las escaleras en lugar del ascensor, estacione más lejos del edificio en el trabajo o cuando haga recados para caminar más; también puede pasar la aspiradora un día más por semana o comenzar a tener un jardín.
Paso 6
Reduce tu consumo de alcohol. El alcohol aumenta la ingesta de calorías y puede dificultar la pérdida de grasa abdominal e incluso hacer que ganes grasa. Si bebes, hazlo con moderación.
Consejo
Puede controlar si tiene o no demasiada grasa abdominal midiendo su cintura con regularidad. Se considera que las mujeres con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o más y los hombres con una circunferencia de cintura de más de 40 pulgadas tienen exceso de grasa abdominal.