Una mujer haciendo estocadas mientras sostiene pesas en el gimnasio.
Vayamos al grano. No se puede determinar exactamente en qué parte del cuerpo se deposita la grasa. Una vez que se digieren los alimentos y la glucosa llega al torrente sanguíneo, el páncreas libera hormonas que transforman la glucosa en carbohidratos y grasas, que luego se distribuyen por todo el cuerpo. La cantidad de calorías que se ingieren en exceso determina la cantidad que se almacena. Los genes determinan dónde se almacena la grasa, dice el Dr. Barry Starr, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. Por lo tanto, si se busca aumentar el tamaño de las caderas, se deben desarrollar músculos en la región de la cadera para proporcionar volumen, manteniendo al mismo tiempo una capa de grasa subcutánea.
Trabajo mental
Paso 1
Determina tu tipo de cuerpo. Si tiendes a ganar peso en las caderas y los glúteos, tienes un tipo de cuerpo de pera. Si tiendes a ganar peso en el abdomen, tienes un tipo de cuerpo de manzana. Si tienes el tipo de cuerpo de pera, almacenar grasa en las caderas será muy fácil. Simplemente come más. Sin embargo, dado que estás leyendo este artículo, es muy probable que tengas el tipo de cuerpo de manzana. Comer más agregará más grasa a tu abdomen que a tus caderas.
Paso 2
Acepta que, aunque puedes mejorar tu figura, existen límites. Tu estructura ósea determina el ancho de tus caderas y tu tipo de cuerpo genético (forma de manzana o de pera) determina si el exceso de calorías se almacena en tus caderas, abdomen o en otras partes.
Paso 3
Comprométete con una rutina de ejercicios diarios. No puedes enfocarte en las caderas para sumar grasa, pero sí puedes enfocarte en desarrollar músculos en los glúteos y las caderas. Para desarrollar glúteos y caderas más grandes, comprométete con el entrenamiento de resistencia. Únete a un gimnasio o consigue pesas. Para comenzar, comprométete a hacer dos o tres series de tres ejercicios por día, realizando de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio en cada serie.
Paso 4
Controle su peso y administre cuidadosamente las calorías que consume. A medida que queme más calorías al hacer ejercicio, es posible que deba modificar sus hábitos alimenticios: aumente la ingesta de calorías y, especialmente, la de proteínas para mantener su masa muscular y conservar las curvas suaves de las caderas y los glúteos.
Trabajo corporal
Paso 1
Haz sentadillas. Ponte de pie, luego baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que estés casi en posición sentada. Vuelve a la posición erguida. Agrega resistencia sosteniendo una barra sobre tus hombros o mancuernas en tus manos. Varía el ancho de tu postura para concentrarte en diferentes músculos. Cuando separas más los pies, trabajarás más la cadera y los glúteos.
Paso 2
Haz estocadas. Ponte de pie, sosteniendo mancuernas a los costados. Da un paso hacia adelante de aproximadamente 60 cm con el pie derecho, dejando el pie izquierdo en su lugar. Baja el cuerpo mientras te lanzas hacia adelante, pero mantén el torso erguido. No coloques la rodilla hacia adelante más allá de los dedos de los pies. Usa el talón del pie derecho para impulsarte hasta la posición erguida. Repite el movimiento, dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
Paso 3
Haz patadas hacia atrás con los glúteos. Arrodíllate sobre cuatro patas. De forma controlada, lanza la pierna derecha hacia atrás, pateando con la parte inferior del pie hacia arriba, en dirección al techo. Extiende la pierna hacia arriba y sostenla mientras cuentas hasta uno. Haz 10 repeticiones y luego haz lo mismo con la pierna izquierda.
Paso 4
Haz estocadas caminando. Utiliza los movimientos de estocada para avanzar, pero en lugar de empujar hacia atrás para volver a la posición erguida después de hacer estocadas hacia adelante, haz estocadas hacia adelante con el otro pie. Haz estocadas a través de la habitación.
Paso 5
Haz levantamientos de peso muerto. Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Sostén las mancuernas frente a los muslos. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que las pesas lleguen a las espinillas. Aprieta los glúteos y vuelve a levantarte.
Cosas que necesitarás
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Bar
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Mancuernas
Consejo
Refuerza tu rutina. Sube la máquina Stairmaster durante 30 minutos a un ritmo lento y constante. Apoya el peso en los pies y no en los pasamanos.