Sin carbohidratos, tu cuerpo se ve obligado a quemar grasa como combustible durante tu carrera.
Los corredores saben que necesitan ingerir carbohidratos para obtener la energía necesaria para impulsar sus músculos y recorrer esos kilómetros. Pero si sigues una dieta baja en carbohidratos, tus músculos no tienen carbohidratos para quemar y pueden convertirlos en grasa. Si bien no se han realizado estudios específicos sobre corredores, tu cuerpo quema grasa como combustible cuando haces ejercicio con una dieta baja en carbohidratos. Debido a los riesgos de lesiones y fatiga que conlleva seguir una dieta baja en carbohidratos como corredor, es importante consultar con tu médico para analizar la seguridad y las inquietudes al respecto.
Fuentes de energía para correr
Muchas personas optan por realizar ejercicio aeróbico, como correr, como una forma de quemar grasa. Sin embargo, como actividad de resistencia, el cuerpo prefiere quemar primero las reservas de glucógeno (carbohidratos o azúcar almacenados). El glucógeno es más fácil de convertir en energía que la grasa. Pero, después de haber estado corriendo durante unos 30 minutos, el cuerpo utiliza gran parte de sus reservas de glucógeno y cambia a grasas y proteínas como combustible. Y no es hasta que ha estado corriendo durante unos 40 minutos que el cuerpo está quemando toda la grasa. Alguien que sigue una dieta baja en carbohidratos puede haber agotado ya las reservas de glucógeno y podría recurrir a las reservas de energía de grasa en diferentes momentos.
Correr y quemar grasa con una dieta baja en carbohidratos
Es posible que tu cuerpo prefiera el uso de carbohidratos para alimentarse durante los primeros 30 minutos de tu carrera, pero si no hay carbohidratos disponibles, tu cuerpo quema grasa como combustible. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Nutrition comparó los efectos de una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas sobre el ejercicio en un grupo de hombres y mujeres con sobrepeso. Si bien el estudio no indica si los grupos estaban corriendo, los investigadores descubrieron que el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos quemó más grasa que el grupo bajo en grasas y no tuvo problemas de fatiga cuando se lo presionó para que hiciera ejercicio aeróbico intenso.
Sin embargo, aunque un estudio similar publicado en 2009 en Obesity también encontró que una dieta baja en carbohidratos aumentaba la quema de grasa durante el ejercicio aeróbico, los investigadores observaron que la energía y la fuerza muscular eran menores en el grupo bajo en carbohidratos.
Cosas a tener en cuenta
Según un artículo de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, es posible que quieras esperar hasta que hayas seguido una dieta baja en carbohidratos durante un par de semanas para empezar o reanudar la actividad. Durante las primeras semanas, tu cuerpo se está adaptando a un estado de cetosis (en el que quema grasa como combustible), lo que puede afectar a tu rendimiento al correr. Para evitar la pérdida de masa muscular y fuerza, intenta consumir 0,7 gramos de proteína por cada medio kilo de peso corporal, o 112 gramos para una persona de 73 kilos. Si sigues una dieta baja en carbohidratos y te sientes cansado mientras corres, es posible que debas aumentar la cantidad de carbohidratos o hablar con tu médico sobre dietas o ejercicios alternativos.
Snacks antes y después de la carrera
Incluso con una dieta baja en carbohidratos, necesitas alimentar adecuadamente tu cuerpo antes y después de la carrera para mantener los músculos fuertes y mejorar el rendimiento. Come un refrigerio una a tres horas antes para asegurarte de que tus músculos estén bien alimentados. Algunas buenas opciones bajas en carbohidratos incluyen dos huevos duros o un pavo enrollado sin carbohidratos. Si tienes algunos carbohidratos disponibles, come un refrigerio antes de la carrera de 24 almendras tostadas con 2 gramos de carbohidratos netos o 1/2 taza de queso ricotta de leche entera y 1/2 taza de pepinos en rodajas con 6 gramos de carbohidratos netos.
Llénate de energía en los 20 minutos posteriores a tu carrera para reparar y fortalecer tus músculos. Prueba una taza de verduras variadas con pollo a la parrilla o rodajas de rosbif envueltas en judías verdes recién cocidas. Cada uno de estos tentempiés para después del entrenamiento tiene entre 2 y 3 gramos de carbohidratos netos.