Con una dieta de reloj de arena comerás muchas verduras y proteínas magras como pescado.
Según la firma SizeUSA, después de examinar los tipos de cuerpo de más de 10.000 personas en 2004, la figura de reloj de arena puede ser la ideal, pero las mujeres estadounidenses tienen muchas más probabilidades de tener forma de pera o de rectángulo. Según la instructora de fitness y autora de “The Waistline Plan”, Sally Lewis, la clave para perder centímetros de cintura y desarrollar una figura de reloj de arena es basar la dieta en carbohidratos complejos no procesados, proteínas magras y muchas frutas y verduras. Si bien el plan de Lewis puede ayudarte a perder peso en general si controlas las calorías y reduces el consumo de grasas y azúcar, no es posible centrarse exclusivamente en la cintura con la dieta. Consulta con tu médico o con un dietista si tienes problemas para diseñar una dieta que te ayude a lograr una pérdida de peso sostenible.
Ejemplos de desayunos
El desayuno puede incluir un vaso de jugo de frutas y cereales o avena cocida. Elija solo jugo de frutas 100 por ciento natural y leche vegetal o regular baja en grasa o sin grasa para evitar las calorías adicionales que contienen las bebidas de frutas endulzadas o los productos lácteos enteros. Elija un cereal listo para comer que tenga 3 o más gramos de fibra dietética y menos de 240 miligramos de sodio y 7 gramos de azúcar por porción. Para un desayuno más sustancioso, combine un huevo escalfado con tostadas de trigo integral, jugo de frutas y yogur bajo en grasa.
Muestras de almuerzos
Lewis aconseja no comer fuera de casa ni depender de comida preparada para el almuerzo. Planificar con antelación una comida casera equilibrada para el almuerzo puede ayudar a mantener baja la ingesta de grasas, azúcar y sodio. Pruebe un pan pita de trigo integral relleno de ensalada de pavo, atún o salmón hecha con verduras picadas y mayonesa baja en grasas; una tortilla rellena de verduras salteadas y servida con una ensalada verde; o pasta de grano integral mezclada con verduras al vapor y frutos secos tostados, como nueces. Coma pocos productos de grano refinado, como pan blanco, pasta normal o arroz blanco, que pueden provocar picos de azúcar en sangre que pueden dejarlo con hambre.
Cenas de muestra
Una cena típica puede consistir en un bistec a la parrilla, verduras al vapor y arroz integral, salmón escalfado con verduras o un salteado de tofu. Elija aves sin piel, mariscos ricos en ácidos grasos omega-3, frijoles y legumbres con más frecuencia que carne roja como fuentes de proteínas. Cuando coma carne, busque cortes magros que tengan menos de 10 gramos de grasa total y no más de 4,5 gramos de grasa saturada en cada porción de 3,5 onzas. No fría y evite las carnes empanadas o los platos principales cubiertos con queso, salsa o salsas de crema espesa. Asimismo, sirva verduras frescas o congeladas cocidas con la menor cantidad posible de grasa agregada. Evite el pastel, la tarta, las galletas o el helado como postre y opte por la fruta fresca.
Ejemplos de bocadillos
Come a horas regulares durante el día mientras estás a dieta. Lewis dice que hacerlo mantendrá a raya el hambre y garantizará que tu metabolismo funcione a un ritmo alto y constante. Elegir bien los bocadillos (uno para media mañana y otro para media tarde) puede ayudarte a lograrlo. Algunas buenas opciones incluyen una salsa de frijoles baja en grasas como el hummus acompañada de palitos de verduras crudas, tortas de arroz integral untadas con mantequilla de nueces baja en azúcar, fruta entera o nueces crudas como las almendras. Controla el tamaño de las porciones: incluso un bocadillo saludable en exceso puede dificultar la pérdida de peso si estás consumiendo más calorías de las que necesitas.